11. AANDACHTSPUNTEN

ADEMHALEN (Augustus 2016)

Hoofd-functies ademhalen

Gaat de 1e kilometer van je training wat moeizaam? Doe dan wat aan je ademhaling. Boekjes van Stans van der Poel zijn leerzaam, maar let op: ademhalen tijdens het wandelen is anders dan tijdens een duurloop en die is weer anders dan in een sprint! Je kunt met je mond of met je neus ademhalen; je kunt de lucht met je borst of met je buik naar binnen halen en naar buiten blazen. Onze lieve Heer heeft je neus twee hoofdfuncties gegeven, je kunt er adem mee halen en mee ruiken. De eerste functie heeft ook nog een aantal belangrijke bij-functies, maar voor ik daar over ga schrijven, vraag ik je eerst te ontdekken wat het jou oplevert als je via de neus en met de buik in en uit ademt tijdens een duurloop als training. Begin met drie tellen in te ademen en twee tellen uit te ademen. Als je dit kunt synchroniseren met je stappen (loopritme) dan kun je dit ritme gebruiken. Hierover schrijf ik volgende week weer verder, probeer eerst deze vaardigheid je eigen te maken! Het lukt misschien niet aldoor tijdens de eerste keer, het is wennen, je geheugen moet dit leren ...... Houd vol, deze oude heeft er ook lang over gedaan. Bij-functies neus ademhalen Je mond is om te eten, te praten en om tijdens grote inspanningen en in nood, naar lucht te happen of om je geliefden te begroeten. Je neus is om te ruiken, te niezen (?) en vooral om te ademhalen … Hij heeft die neus twee hoofdfuncties gegeven, je kunt er mee ademhalen en je kunt er mee ruiken. Deze eerste en voornaamste functie heeft echter ook nog bijkomende functies die voor een loper van behoorlijk belang zijn. Die bij-functies zijn: - Het initieert de buikademhaling tijdens lange duurlopen, die minder energie vraagt, je ademhalingsfrequentie wordt lager en ritmischer. - Het filtert de lucht voor het de longen bereikt. - Het conditioneert, bevochtigt, de lucht voor het de longen bereikt. - Het geeft prikkels naar de hersenen die daarmee de bloedvaten in het lichaam voor de loper conditioneert, wijder maakt. - Het geeft ook prikkels aan de hersenen die je geest rustig maakt waarover in een volgende post verder uitleg wordt gegeven. Welke invloed heeft goed ademhalen op je lichaam? Lees op internet het stuk in “Gezondheid en Vitaliteit” op url:  https://www.gezondvitaal.eu/ademhaling/ Een paar belangrijke opmerkingen hierin zijn: -      Leven is ademhalen, de juiste ademhaling maakt ons immuun tegen vele ziekten.  -      In de natuurlijke ademhaling “haal” je geen “adem”. Je ademt uit en de adem stroomt daarna vanzelf de longen in.  -      Goed ademhalen is het beste en meest natuurlijke medicijn tegen allerlei ziektes en kwalen. Ademhaling door de neus kan iedereen trainen, een vast aantal tellen uitademen en een paar tellen inademen. Tussen de zes tot twaalf ademhalingen per minuut is gezond, begin vanavond nog op een gemakkelijke stoel; haal jij tien cycli/minuut (uit/in)? Begin als je gaat wandelen (of fietsen)  met twee tellen uit te ademen en drie tellen in te ademen. Synchroniseer je tellen ademhalen als je gaat trainen met je stappen tijdens het lopen of pedaalslagen tijdens het fietsen. Begin met bijvoorbeeld 2-uit / 3-in of een andere combinatie als die prettiger is. Een leuke ontdekking of (?) Synchroniseer je ademhaling met je stapfrequentie, maar hoeveel stappen moet ik per minuut nemen? Je kunt op internet veel leren, ook van wat hierover geschreven is. Mijn uitgangspunt, om de kans te vergroten, om moeiteloos en blessurevrij te lopen, levert een stapfrequentie van tussen de 170 tot 180 stappen per minuut (spm). Dat is dan met beide benen, elk 90 spm. Meet een keertje hoeveel stappen je in een kwart minuut met beide benen op de grond komt; met 40 stappen kom je op 160spm, met 45 stappen kom je op 180spm, met 50 stappen kom je op 200spm. Een metronoom is een instrument om je tempo aan te geven. Seiko (model DM51) heeft een handig instrument dat je gemakkelijk aan je pet of aan je broek kunt bevestigen. Als je er geen €35 voor over hebt, zoek dan een muziekje op je iPod in de ¾ maat met een snelheid van de Hollandse wals 1-2-3 en 1-2-3 enz. Soms is je klokje voorzien van de mogelijkheid een piepje te geven met een instelbare snelheid. Gaat de 1e kilometer van je training of wedstrijd wat moeizaam? Doe dan wat aan je ademhaling! Toen ik na vele weken (nodig om mijn hamstrings te laten herstellen) op 1-aug-2016 weer ging lopen, deed ik een leuke ontdekking. Daaraan voorafgaand het volgende: Tien jaar geleden begon ik te lopen, Mariëlle moedigde me aan maar stelde wel een voorwaarde: “Laat je keuren door een sportarts!” Die ontdekte bij een groot medisch onderzoek een lekke hartklep. Deze arts gaf de aanbeveling naar een cardioloog te gaan, die me niet verbood te lopen, hij wilde me jaarlijks terugzien. Elk begin is moeilijk, zeker voor de oude 100m sprinter. Een paar minuten lopen en dan wandelen, ik wilde een programmeerbaar klokje dat mijn hartslag kon meten.  Het werd een Suunto klokje en dat maakte me erg aan het schrikken. Elke keer dat ik een minuutje ging lopen, schoot mijn hartslag naar hoogten die me onmiddellijk deed stoppen: 170bpm tot over de 180bpm. De klokjeswinkel gebeld en de verkoopster starte haar antwoord dat ze jaren assistent in een ziekenhuis was op de afdeling Cardiologie. Ik moest me niet ongerust maken, alle merken klokjes hadden die afwijking. Als ik wat langer kon lopen dan werd de hartslag gaande weg rustiger. En zo bleef het, de eerste kilometers was het klokje onrustig en dan werd het rustiger. Sommige lopers beweerden dat ik eens mijn hartslag aan mijn hals moest meten tijdens die uitschieters …                                                                                 Toen ik na vele weken in augustus weer ging lopen, deed ik dus een leuke ontdekking. Op 1 augustus liep ik 1 minuut (1’) en wandelde 2’. Het klokje was heel erg onrustig tijdens het lopen, zakte snel tijdens het wandelen. De grafiek van 1-aug-2016 met een programma van 10 keer [1’ lopen en 2’wandelen] was een nerveuze start voor mijn hart. Tijdens deze en alle volgende trainingen paste  ik voor het eerst en consequent de ademhaling in/uit door de neus toe,  synchroon met mijn stapfrequentie (180 spm). Als dit moeilijk werd, verlaagde ik mijn snelheid. En vergeet niet dat rust en tevreden zijn, het meest van belang is om te kunnen ademen, om de geest in de fles te krijgen. Nu haal ik adem in/uit door de neus, ook in de derde versnelling (D3), Natuurlijk niet in de loopclub, tijdens het kwebbelen adem je veelal door je mond en neus. 1 augustus 2016, 10 x [1' lopen en 2' wandelen] Mijn harde schijf was gehackt, de geest was uit de fles! De grafiek van 3-aug-2016 met een programma van 10 keer [3’ lopen en 2’ wandelen] werd geen verrassing voor mijn hart.  3 augustus 2016, 10 x [3' lopen en 2' wandelen] Mijn operating system was op orde, de geest was in de fles! De grafiek van 5-aug-2016 met een programma van 10 keer [5’ lopen en 2’ wandelen] werd een bevestiging van de gedachte dat dit de oorzaak was van de meeste ‘pieken’ op alle klokjes van lopers. 5 augustus 2016, 10 x [5' lopen en 2' wandelen] Lees nogmaals onder het kopje ‘Bijfuncties neus ademhalen’ en laat me weten hoever je bent alstublieft.