10a. VENLOOP 2017

27-SEP-2016

VENLOOP = TECHNIEK + CONDITIE + MEESTERSCHAP

“Get Tall and Then Fall”, begin september ben ik gevallen, gevallen voor de Venloop. De schrijver van deze post heeft het boek ‘Chi Marathon’ gekocht. Het wordt nog spannender, Miel heeft zich op 1 augustus laten inschrijven voor de halve marathon in Venlo, bekend als de ‘Venloop’. In 2017 loopt hij 21.1 km en wil van elke kilometer genieten! De hierop volgende post 's haken in op de chirunning techniek die het mogelijk maakt om zonder problemen een (halve) marathon te lopen. Sterker: als je de looptechniek perfect beheerst, met meesterschap uitvoert, dan kun je moeiteloos meerdere marathons per jaar lopen. Training gebaseerd op techniek, conditionering en meesterschap Wat meesterschap betekent, komt als derde steun van het platform ‘training’ aan de orde. Dit platform wordt door twee andere steunen (techniek en conditie) ondersteund en vormt daarmee de tripod 'ChiRunning' als metafoor. Je bent een meester als jij je onderscheidt van de leerling door perfectie in de uitvoering van Chirunning. Project Halve Marathon ‘Venloop’ Maar nu eerst dit evenement  projectmatig aanpakken; het moet vandaag beginnen! Beginnen met het plannen van elke stap op weg naar de finish op 26 maart 2017. Een revisie van een gasturbine kan ik met m’n ogen dicht plannen, maar dit evenement is gloednieuw voor mij. Welke voorbereidingen zijn nodig, wat wil ik beleven en bereiken? Welke problemen kom ik misschien tegen: vooraf, tijdens en na de finish? Is het nodig iets van visie te ontwikkelen of is dat een beetje overdreven? Dit begin is een concept; het wordt vast nog wel eens gecorrigeerd of uitgebreid. Visie-ontwikkeling Mijn Goeroe heeft zeven fasen bedacht voor de voorbereidingen, de uitvoering en het herstel: 1 Visieontwikkeling en Planning. 2 Techniekfase. 3 Conditioneringsfase. 4 Meesterschapsfase. 5 Tapertijd (week voor de start). 6 Het evenement, de Venloop. 7 Rust en herstel. In deze post begin ik met mijn visieontwikkeling.    Reden om dit te doen, dromen omzetten in realiteit, de uitdaging    Gewenste uitkomst     Sterke en zwakke punten     Uitdagingen, doelen      Aanpassing aan huiselijk leven Mijn leeftijd aan de start is 78 jaar, ik leef in goede gezondheid en heb geprobeerd om mijn werkend leven drie jaar geleden af te sluiten. Dat betekende dat de lange dagen van werken opeens wegvielen zonder dat er iets voor in de plaats kwam. Mijn creatieve geest, positieve intenties, mijn wilskracht en denken in oplossingen voor gerezen problemen, brengen me altijd verder. Mijn enige zwakke punt is mijn dynamische onbalans, een mankement aan mijn evenwichtsorgaan in het linkeroor. Met het andere zwakke punt, de Mitralis klep, mag ik weer een heel jaar genieten van de natuur, mijn gezondheid en mijn conditie. Met het lopen van de Venloop voor mijn tachtigste, wil ik een droom verwezenlijken, wil ik bewijzen dat Grotere Krachten me lachend naar de finish zullen voortstuwen. Doelen Mijn vier trainingen per week in het dagelijkse leven met mijn vrouw Sjanne zien te passen. Alhoewel ik geen huis- of klusjesman ben, wil ik haar toch zo veel mogelijk blijven helpen. In de komende races de drie fasen techniek-conditionering-meesterschap  testen en ontwikkelen. Dat zijn de wedstrijden in Blerick, Boekend en Almen.  Rustig starten tot de 3 km-paal en daarna focussen op techniek, ontspanning en plezier (dan komt de snelheid vanzelf!). De laatste 2 km een versnelling kunnen uitvoeren en ‘fier’ finishen. Planning Wat valt er te plannen voor een wedstrijd?  Brainstormen levert het volgende op: Vastleggen van mijn Chi-vaardigheden, loophistorie, fysieke conditie (hoe voel ik me?) Training van Chi-techniek en op conditie. Testlopen op techniek en snelheid (races). Trainingsschema voor techniek, conditie en snelheid Kleding, schoenen en andere attributen Hoe kom ik in Venlo, en aan de start van welk vak? Inlopen voor de wedstrijd Eten en drinken tijdens de wedstrijd Uitlopen na de wedstrijd Hoe kom ik thuis? ______________________________________ Body Sensing (wat voel ik?) 8-10-2016 Check de 'dots'  Lees als aanloopje het hoofdstuk 5 en 6 van deze blog of, als je ChiRunning echt wil leren, lees dan in het boek 'ChiRunning' het hoofdstuk 4 'Techniek-aandachtspunten', hier in staan de basiscomponenten van de techniek. Vergelijk 'body sensing' met wat je doet als je gaat douchen. Voor je heb je de koud- en warm waterkranen. Je draait beiden een beetje openen en voelt of je de gewenste temperatuur hebt ingesteld. Dan stap je onder de douche en regelt de temperatuur nog een beetje lekkerder. Als je gaat lopen, voor een training of in een wedstrijd, dan start je hoofd, je brein, met een instructie voor houding en ledematen, je loopt. Je hersens ontvangen signalen dat jij je lekker beweegt, nog wat langzaam maar met wat meer hellen is dat te corrigeren. Deze correcties worden op de harde schijf in je hoofd opgeslagen als ze vaker worden uitgevoerd, als je brein de instructies herkent. Ook de douchekranen weet je, in je nieuwe woning na een aantal keren douchen, sneller op de gewenste temperatuur in te regelen. Body Sensing is een methode die actief kan worden ingeschakeld. Je gaat van hoofd tot voeten na of elk techniek-aandachtspunt goed wordt uitgevoerd. De belangrijkste vaardigheid is dus het zich op elk moment realiseren van elke fysieke, emotionele en energetische conditie; waar voel ik spanning? De vaardigheid om die conditie te verbeteren is daarna van even groot belang. Het uitvoeren van body scans, het luisteren naar je lichaam tijdens de training en tijdens een evenement, is hoe beperkt ook, van cruciaal belang. Dat betekent dat je nu al moet oefenen, tijdens je wandeling, je werk, je training. Houding in één lijn, Lijf licht hellend, Enkels draaiend als een molentje? Voel of het goed zit met de aandachtspunten:    Houding: hoofd-voeten-bekken,    Helling    Onderlichaam    Bekkenrotatie    Bovenlichaam    Pasfrequentie Elk aandachtspunt kun je weer verdelen, je houding kun je bijvoorbeeld splitsen in de ‘naald en watten’ zoals beschreven in hoofdstuk 5 van deze blog. “Is de naald nog recht van mijn enkels tot aan mijn kruin?” en: “Is het hellen van mijn lichaam voldoende om mijn benen maximaal te ontspannen bij de gekozen snelheid?”    Als jij deze tweede vraag niet goed kunt beantwoorden, speel dan eens met je helling bij de gekozen snelheid. Met andere woorden: Ga lopen in je 1e versnelling (ongeveer 8km/u), hel dan iets meer naar voren en ondervindt dat je daardoor sneller gaat lopen; je helling fungeert als gaspedaal! Als body sensing dit niet gewaar wordt, dan is je naald niet recht, dan helt alleen je bovenlichaam! ______________________________________ Waarnemer (wat ik voel) 15-10-2016  De ‘Waarnemer’, een slimmerik die niet luistert naar wat anderen van je aanpak, je plannen, je oplossingen, vinden. Je bent voor sommigen een beetje (erg) eigenzinnig. Je slaat dan misschien wel goede raad in de wind; je luistert alleen naar wat je zelf voelt. In Chirunning noemen ze dat: ‘non-identificatie’ (toets dat woord in Google eens in). Het probleem van vijf blessures in de eerste vijf loopjaren, die ik niet gauw vergeten zal, werd opgelost door mijn non-identificatie van de schoenadviezen van vele professionals. De ‘Waarnemer’ kende ik nog niet, velen noemden me gewoon eigenwijs.  Het volgende is een samenvatting van gebeurtenissen, van (gedeeltelijke) non-identificatie van wat ik waarnam en nu, terugkijkend, voor het eerst vastleg. Mijn sporten startte op mijn 11e jaar met fietsen; een racefiets zelf samengesteld met een frame van de Frans parachutisten uit de 2e wereldoorlog. Materiaal verdiende ik met banden plakken bij J.G. Greutink in Lochem. Greutink bouwde zelf racefietsen met zijn naam erop en hielp graag die kwajongens uit Reurle. We werden lid van wielervereniging ‘Het Oosten’ in Enschede, elke Zondagmorgen 37km heen, 50-60km trainen met de amateurs en dan weer terug. Strenge vorst of tropische hitte; je werd daar hard van zeiden ze. Op mijn 15e jaar werd mijn fiets in Vlissingen ingeruild voor een paar ‘spikes’. Mijn lopen bestond toen alleen uit sprinten op de kortste afstanden, 80 en 100m. Niemand had het toen nog over een voorkeur van voorvoet- of haklanding. Je trainde maar wat (op blote voeten in het gras) en liep wedstrijden, ik liep toen erg hard op een paar spikes van Adidas. In 1958, op mijn 18e, voer het KRL motorschip ‘Lankoeas’ de Waterweg af op weg naar mijn moederland Indië. Sporten was er niet meer bij, de voetbalwedstrijdjes tegen een ander schip daargelaten. In Blerick, op mijn verjaardag in januari 2007 haalde mijn jongste dochter me over om weer te gaan lopen en op 1 februari startte ik op een ingelopen paar Brooks van haar echtgenoot. Dat begin was moeizaam, een sprinter leren om langere afstanden dan 100m te lopen, ging langzaam ook mentaal. En toch, in dat jaar, eind oktober, liep ik mijn eerste 5km BridgetoBridgeRun. De jaren daarna trainde ik met de club 2Run4Fun, doel was mijn snelheid te verbeteren om de anderen een beetje bij te kunnen houden, ik liep steeds sneller en ook wat langer, steeds landend op mijn voorvoeten, dat liep zo lekker, je ‘danste’ over de weg. Percentage van recreanten  ? Na 2008 begon de ellende, omvang en intensiteit van de trainingen namen toe, de ene blessure na de ander beperkten mijn training en het waren altijd mijn achillespezen of een ontsteking van pezen en gewrichten die van je hiel naar je tenen lopen (fasciitis plantaris). Weken van herstel en het afzeggen van ingeschreven races, verleiden me naar de keuze tussen een langere herstelperiode en de kortstondige verademing van een voorzichtige training in minuutjes. Wat mankeerde me toch, de ‘Waarnemer’ kwam stiekem in mijn leven; mijn pad liep toen van de ene specialist naar de ander. Oefeningen, schoenen met extra ondersteuning van mijn platvoet, inlegzolen, later met additionele pelotten en toen ook nog met inleghakken; het probleem voor de geboren sprinter bleef hetzelfde. Mijn gevoel zij me dat mijn voorvoet dan wel tijdens de landing gericht was op het asfalt, maar de landing voelde ik ook in de hak; bij elke landing een tikje op mijn hiel. Op een goede dag werd ik wakker, alles werd uit mijn schoenen gegooid, ook de standaard inlegzool. Het tikje op mijn hiel moest weg. Het werd een hele ontlasting, maar de tik op mijn hielen voelde ik nog. Mijn schoenen hadden een ‘drop’ van 15mm (zonder alle ingebouwde attributen) en in een ondeugende bui heb ik de hakken er maar rigoureus afgezaagd en mijn schoenmaker Etiënne, de ontstane gaten met een rubber zooltje af laten dekken. “Als je een blessure krijgt, dan komt dat niet door mij” riep hij me nog na. En zo zagen die schoenen er toen uit; mijn 1e ‘Zero-drop’ schoen was geboren (2013?). Het liep heerlijk! Mijn schoenen helemaal gestript 'Zero-drop = 0mm' Met deze schoenen ben ik naar de grootste loopwinkel gefietst en mijn verhaal gedaan. “Hebben jullie schoenen die dezelfde zolen benaderen?” De verkoper zocht en zocht en liet me met een paar NB schoenen op de testbaan met videocamera lopen. Hij had het kantelen van de voet naar een acceptabele pronatie teruggebracht. “Trek nu je afgezaagde schoen eens aan, dan kijken we wat die met je voeten doet?” Zo gezegd, zo gedaan; “Hoe is dat nu mogelijk, je ziet hetzelfde beeld, jouw oude schoen doet hetzelfde als de nieuwe schoen!” Op de terugweg naar Blerick zaten er slechts één paar schoenen in mijn rugzak, Etiënne ’s schoenen. Mijn pad naar echte ‘Zero-drop’ schoenen werd ingeslagen, de weg die naar mijn Merrells leidde. Grondlegger van ChiRunning hellend in één lijn voorvoet landing 180 spm Was het vorige (lange) verhaal de oplossing van mijn probleem? Nee dus! Met mijn Merrells aan mijn voeten, voelde ik op de langere afstanden nog steeds spanning in mijn onderbenen. Heel toevallig werd mijn aandacht naar een advertentie getrokken naar een ‘Clinic ChiRunning’ in Amersfoort. Dat spoor leidde me naar die looptechniek, de techniek gebaseerd op een middenvoet landing die de belasting van het gehele been minimaliseert. Met die techniek, met middenvoet landing, kun je zelfs op ´geveterde klompen´ hardlopen. Misschien niet zo efficiënt, en wat pijnlijk op de wreef, maar het dwingt je niet tot ‘Zero-drop’’ schoeisel. Epiloog “En zo is het gekomen." De ‘Waarnemer’ komt dit verhaal niet elke dag tegen, bovendien is het niet helemaal transparant en toont het hoe eigenzinnig je kunt zijn. Het toont aan dat je pijntjes tijdens de training goed moet waarnemen+ dat je naar je lijf en leden, tijdens die training en zeker tijdens een wedstrijd, goed moet luisteren. Een pijntje in je knie kun je, als voorbeeld, soms met een (tijdelijke) verandering van je standbeen, beheersen. ______________________________________ VISIE  22-10-2016 In een eerder gepubliceerde visie schreef ik dat de reden om de Venloop te lopen, de dromen waren die ik wilde omzetten in realiteit. In deze post gaat mijn visieontwikkeling verder; een visie die gebruikt wordt om al mijn inspanningen, tussen nu en 23 maart 2017, te leiden. Een rode draad te trekken, die me voert naar de uiteindelijke race: Met het lopen van de Venloop voor mijn tachtigste, wil ik een droom verwezenlijken, wil ik bewijzen dat Grotere Krachten me glimlachend zullen voortstuwen naar de finish. Doelen Lees hoofdstuk 04 twee visjes balans in beweging! 1.   Ik wil mijn vier trainingen per week in het dagelijkse leven met mijn vrouw Sjanne passen. Ik wil haar zo veel mogelijk in huis en tuin blijven helpen. 2.   In de komende drie races wil ik mijn techniek-conditionering-meesterschap, testen en ontwikkelen. 3.   Ik wil de Venloop rustig starten tot de 3km paal en daarna focussen op ontspanning en plezier. De laatste 2km wil ik een versnelling uitvoeren en ‘fier’ finishen. Het zijn de wedstrijden in Blerick, Boekend en Almen waarin ik deze strategie me eigen wil maken. Wedstrijd specifieke doelen Me goed voelen op de laatste 5 km. Energie over hebben voor een eindsprint Fysieke doelen  Trainen zonder blessures   Beter worden in alle aspecten van ontspannen benen ‘Body Sensing’ elke 5km uitvoeren Mentale en emotionele doelen Duidelijk voor ogen houden dat perfect uitgevoerde ‘ChiRunning’ wordt beloond met moeiteloos en blessurevrij lopen, snelheid wordt dan een plezierig bijproduct. TRAINING - 1 Programma Mijn trainingsprogramma splits ik in twee perioden. De periode Oktober-November, waarin een aanloop wordt genomen om het ChiRunning programma van 16 weken te synchroniseren met het 12 weken programma van mijn club 2Run4Fun. De periode Januari-Februari-Maart waarin het ChiRunning programma en het programma van mijn club 2Run4Fun in elkaar passen. Dit betekent in een grove verdeling het volgende: Maandag, Lange Duurloop ChiRunning, aandacht: techniek-conditie Woensdag, Intensieve  Interval 2Run4Fun, aandacht: techniek-interval Vrijdag, Extensieve Interval 2Run4Fun, aandacht: snelheids-interval Mijn Loopschool Zaterdag, FunRun ChiRunning, aandacht: perfectie techniek Dag-training, aandachtspunten   1.   Intentie, trainingsprogramma 2.   Body Sensing, ga staan en voel waar er spanning zit,     test je adem-frequentie (180/5 cycli/min)     focus op het spanningsgebied     begin met inlopen 3.   Losmaakoefeningen, geen rek/ en strekoefeningen. 4.   Warming-up, 10 minuten, langzaam aan 1e versnelling, rechte houding, bekken waterpas, dan-tien voor je voetlanding 5.   Focus, 2e versnelling, geest, houding, geniet van het lopen 6.   Training, Body Sensing elk kwartier, experimenteer met je helling bij dezelfde snelheid, ontspan 7.   Cool down, 1e versnelling, 5 minuten; 5 minuten wandelen 8.   Evaluatie, body scan, terugblik op de training; thuis gegevens downloaden en in logboek vastleggen met eventuele opmerkingen. Noteer hoe jij je voelt, wat goed ging en wat en moeilijk ging (minimaal na elke lange duurloop). Condities voor een goede Venloop Diverse aandachtspunten Schoenen, Steunzolen Sportklokje, Hartslagmeter(-band), GPS systeem Drinkgordel Kleding  Trainingslogboek  Eten en drinken   TRAINING - 2    (01-11-2016) 16 weken voor beginners, 12 weken voor gevorderden Vorige week schreef ik over het ChiRunning trainingsschema voor de halve marathon. Een schema dat hier wordt ingekaderd; een schema dat ik niet ga kopiëren maar wel ervaringen met dit schema publiceer. Zaterdag 3 dec 2016 begint mijn training met een fun-rondje, een mentale en fysieke pauze in mijn routine, een half uurtje huppelen met aandacht voor de basis technieken, geen snelheid, wel oefeningen vanuit de ‘grondhouding’. "Get tall and fall" Gisteren heb ik het huppelen inhoud gegeven. Het resultaat van dat halve uurtje leverde me de ontdekking dat ik, na drie jaar ChiRunning, te weinig gebruik maakte van de zwaartekracht om mijn beenspieren te ontspannen. Het was een experimenteren tijdens het lopen in de 1e versnelling (8km/u), met het voorover hellen vanuit de enkels. Het experimenteren leverde me, op een gegeven moment, het ontspannen gevoel op dat bij de juiste helling hoorde. Ik kon mijn benen tijdens de zweeffase een beetje ‘uitschudden’ zoals je de spanning uit je armen schudt na een lange training. De instructie voor de week behandelt doel en lessen in houding (kolom), het gebruik van de kern, het hellen van je kolom en de toepasselijke informatie die te vinden is op de DVD ‘ChiRunning’. De instructie van de dag behandelt het loopprogramma (duurloop, interval of funrondje); een aantal aandachtspunten uit het boek ‘ChiRunning’ en nog wat opmerkingen die van toepassing zijn. Alle beschikbare looptechniek, uit de ChiRunning lesmiddelen, wordt dus ingezet in de training voor het lopen van de halve marathon. Het zijn: Het boek ‘ChiRunning’ De DVD ‘ChiRunning’ Het boek ‘ChiMarathon’ ‘ChiRunning School’ lessen ‘Weekly video lessons target one aspect of the ChiRunning and ChiWalk-Run techniques, going deeper than ever with Danny’s most updated ideas and insights.’ http://www.chirunning.com/running-training/chirunning-school-signup/ Deze post is wat langdradig maar geeft veel onderbouwing, moet toch genoemd worden om de rode draad vast te kunnen houden. Het is de basis van de training die ik volg om de Venloop ontspannen te lopen en fier te eindigen.  TRAINING- 3    (06-11-2016) Dit wordt een samenvatting van alle punten die, in de techniektraining, de aandacht krijgen. Alle beschikbare looptechniek, uit de ChiRunning lesmiddelen, wordt dus ingezet voor het lopen van de halve marathon. De plaatjes heb ik 'geleend' van mijn ChiRunning Meesters-coach en daarna wat aangepast. Je vindt deze plaatjes met bijbehorende lessen in de meeste ChiRunning boeken! De  techniektraining wordt in zes groepen ingedeeld: 1 Houding, “Get Tall … Kolom recht, bekken waterpas en kin omlaag, de C-Vorm 2 Helling,     … and Fall”. Laat de zwaartekracht je voortstuwen Ontspan je beenspieren, ze dienen alleen om je steunfase te schragen 3 Onderlichaam, (benen 180 spm)  1) knieën laag, hielen omhoog (pel hiel van de grond) 2) landingsfase, middenvoet landing 4 Bekkenrotatie, grotere passen Bekken volgt (passief) verlenging van je pas naar achteren 5 Bovenlichaam, (armen 180 bpm)  1) R-Been in steunfase, eenbenige basishouding 2) L-Been in zweeffase, bekkenrotatie  6 Versnellingen, Pasfrequentie, Paslengte 1e   2.5 cm hellen, warming-up, korte passen, 180 spm. 2e   5.0 cm hellen, laag aeroob, normale paslengte, 180 spm. 3e   7.5 cm hellen, hoog aeroob, langste paslengte, 180 spm. 4e, 10.0 cm hellen, anaeroob, als bij 3e paslengte, sprinttempo. De volgende post gaat over de tweede steunpilaar van training, de conditioneringsfase. De fase waar veel atletiekclubs mee bezig zijn zonder de techniekfase goed te hebben afgerond. De belangrijkste reden voor het vorige, is mijn inziens het ontbreken aan doelstellingen; in een groep van 15 lopers is het ook nog eens moeilijk om de verschillende doelstellingen te synchroniseren. Veel lopers komen voor de ontspanning, voor een sociaal contact, om af te vallen of voor het ‘netwerken’. Techniek is dan een onbelangrijk onderwerp en daarom komt de training vaak niet verder dan inlopen, rek- en strekoefeningen en een conditietraining, met als afronding het uitlopen. Vooral de lezers van mijn blog, die genoeg techniek of snelheid hebben, maar steeds weer gestraft worden met blessures, weten nu dat er wegen zijn om uit die situatie te komen! TRAINING- 4    (11-11-2016) Veel tekst en weinig plaatjes dit keer, daarom niet minder belangrijk! CONDITIONERING Mijn eerste denken bij het zien van dit vervoegde werkwoord in Fase III van‘Chi Marathon’ was: “Aha, ja da’s wel belangrijk, het heeft te maken met mijn fitheid. Mijn conditie is immers afhankelijk van fysieke en psychische factoren die mijn prestaties kenmerken.”  Na het lezen van enkele paragraven in het boek, kwam ik toch tot de ontdekking dat deze vervoeging een heel andere betekenis had.  Conditionering is hier de vernederlandsing van de Engelse term ‘conditioning’. Hiermee bedoelt Danny Dreyer (volgens mij): Het onder bepaalde condities of voorwaarden uitvoeren van het ChiMarathon trainingsprogramma; en hij refereert vast niet naar Ivan Petrovitsj Pavlov een Russisch fysioloog uit de jaren voor 1936. Welke condities hebben invloed op de ChiMarathon training? In zestig bladzijden beschrijft Danny Dreyer in vijftien paragraven allerlei bepalingen die je training beïnvloeden. Ook hier kan ik niet alle onderwerpen uitleggen, maar om een indruk te geven wat er onder het kopje ‘Conditioneringsfase’ wordt uitgelegd, een paar voorbeelden van wat in het boek uitgebreider wordt behandeld. Voorbereiding voor de conditioneringsfase, 136 De voorbereidingsfase is de fase waarin vijf, hier kort behandelde paragraven, voorwaarden (van vijftien)voor een goede ChiMarathon training worden behandeld. De aandacht wordt gericht op het trainingsprogramma, voor mij het programma voor de halve marathon, waarin drie opdrachten, elke week en elke trainings-dag, worden genoemd: Het doel van de week en de les op de ChiRunning DVD, hierin wordt uitleg en beeld gegeven over het doel van de les. Een loopinstructie voor de betreffende dag, duurloop (uithoudingsvermogen, vetverbranding) of interval (snelheid en koolhydraat verbranding) tijdens welke je de aandachtspunten moet uitvoeren. Een paar ‘Aandachtspunten’ zoals: zet je kolom op, zet je bekken recht; laat je kolom naar voren vallen enz. enz. Deze paragraaf besluit met de waarschuwing het schema goed te volgen en geen achterstand op te lopen! Heroverweeg Visie en Doelen, 136 De ChiRunning techniek heb ik geleerd en heb met deze kennis twee jaren getraind; ik beheers de techniek voor circa 80%. Met die ervaringen en met wat ik in dit boek heb gelezen, moet ik Visie en Doelen heroverwegen. Beiden moeten me ‘juichend’ naar de finish leiden. De Venloop moet een feestje worden en geen martelgang, alle voorwaarden moeten dat doel ondersteunen! Ik moet vertrouwen hebben in iets sterkers dan mijn oude benen. (Mijn Visie en Doelen ga ik elke week heroverwegen en bijstellen, publiceer ik na wijziging.) Beoordeel je niveau van conditie en techniek, (137) Er zijn meerdere factoren die de conditie bepalen; de conditie wordt in ‘PowerRunning’ meestal beschreven als de fysieke optelsom van uithoudingsvermogen, spierkracht, snelheid, coördinatie en lenigheid. In ChiRunning spreekt men over Techniek – Afstand - Snelheid (TAS en PRE) (PRE is the ‘Perceived Rate of Excertion’ waarmee bedoeld wordt: ‘Je ondervonden niveau van inspanning.’ Dit wordt een belangrijk ChiRunning aandachtspunt dat later behandeld wordt.) Als je begint met de conditioneringsfase, kun je het best je actuele niveau vastleggen. Mijn jongste dochter heeft zich ook ingeschreven voor de halve Venloop (21.1km), zij kan een video-opname maken om mijn techniek in de twee versnellingen vast te leggen dat is het inlopen en het lopen op ‘marathon tempo’ (aeroob). Zelf moet ik mijn niveau op de video beoordelen en eventuele zwakke punten markeren. De lange langzame duurloop, (142) De langzame duurloop in het trainingsprogramma wordt steeds langer; het start met afstanden van 5 tot 10km en gaat dan langzaam van 11km (elke week 1km langer) totdat 21km wordt bereikt. Deze afstand groeit langzaam, wordt het centrale element van de training die gericht is op ‘gewenning’ aan die afstand. Een gewenning die de afstand ontspannen doet afleggen; het moet een ‘funrun’ worden! Doordeweekse trainingslopen  (150) Het ChiMarathon trainingsprogramma geeft elke week vier verschillende trainingen. Elke week heeft een apart doel met aandachtspunten om dat doel te bereiken en daarvoor zijn de type trainingen als volgt gecategoriseerd. ·                    Intervallen ·                    Steigerungen ·                    Tempolopen ·                    Heuveltrainingen ·                    Fun Runs ·                    Cross trainingen ---------------------------------------------------------- Volgende week start het hoofdstuk 'Meesterschapsfase in een nieuwe Post: 10b   'CHI-RUN MASTERS' Deze post werkt een keer 'andersom', de laatste post komt boven de voorlaatste post; niet zo moeilijk, de datum staat er bij! Dat wordt dus minder 'scrollen'.