10c WEDSTRIJD VOORBEREIDINGEN (10-dec-2016)

OPWARMEN & AFKOELEN

Je lichaam prepareren op een training of wedstrijd, voorkomt blessures en verbetert je prestaties en dat zijn dus noodzakelijke voorbereidingen voor deze activiteiten. 

Na een training of wedstrijd wil je je lijf weer snel op orde brengen door de hersteltijd zo kort mogelijk te maken, alle afvalstoffen als gevolg van eventuele ‘verzuring’ af te voeren (Ga dus niet na je race je medaille ophalen en bananen eten, maar loop je gifstoffen er in een paar kilometer uit!)

Beide voorbereidingen zijn te splitsen in de volgende fasen:

OPWARMEN

• Wandelen, dan Joggen
• Losmaakoefeningen
• Versnellingen 

TRAINING, WEDSTRIJD

• Startfase
• Techniekfase



Van Mensaap naar Mens ?

• Eindfase 

AFKOELEN

• Drinken
• Joggen, dan Wandelen
• Ontspannen (eventueel rekken & strekken)

LOOPTECHNIEK BASIS

De zogende wezens kun je in twee categorieën indelen; je hebt wezens met een staart en zonder staart. Hoe dat in de evolutieleer wordt uitgelegd beschrijf ik hier niet, wel wat de evolutie in het lopen van de mens heeft veranderd.

De mens en de mensaap zij de enige wezens zonder staart, ze hebben echter wel een staartbeentje, hoe dat zo is gekomen, niemand weet het ……… 
Als je naar het onderlichaam van beide wezens kijkt, dan zie je dat de spiermassa’s rond het bekken verschillen. De mensaap gebruikt zijn vier ledematen dan ook op een andere wijze dan de mens. Het bekken van de mensaap staat onder een hoek van circa 45 graden terwijl dat bij de mens gekanteld staat. Mensen die Yoga oefeningen beheersen, weten hoe ze hun bekken kunnen kantelen van voren naar achteren. De kolom van een mens ‘in rust’ staat als een ‘zoutzak’ met een ruggengraat die een dubbele S-vorm toont (plaatje).

De linkerfiguur heeft zijn/haar kolom
in de ideale (C-) vorm

In de ChiRunning techniek loop je met je bekken bijna verticaal, je staartbeen is in de looprichting gekanteld alsof je met een (virtuele) staart tussen je benen loopt (linker body). De twee belangrijkste delen van je kolom zijn daarmee de uiteinden van je kolom. Een denkbeeldig ballonnetje aan je kruin, trekt het bovenste deel van je kolom recht en het kantelen van je bekken doet dat met de onderzijde. Zo worden je rompspieren uitgelijnd met je benen. Je wordt voortgestuwd door de zwaartekracht en je rompspieren laten je benen onbelast naar achteren zwaaien. Het is de basis van moeiteloos lopen, de essentie om blessurevrij te kunnen lopen.

De slagaders naar de hersenen
met tiewraps aan de C-wervels gehecht;
buig je de wervels te ver naar achteren,
dan wordt de bloedtoevoer afgeknepen
en gaat het duizelen!

Doel van het uitlijnen van je nekwervels is het recht trekken van die wervels waarin de wervelslagaders de hersenen van bloed voorzien. Deze wervels kunnen bij slijtage (veroudering) de bloedtoevoer hinderen als je teveel met je hoofd naar achteren kantelt. Wees dus voorzichtig met oefeningen waarbij jij je hoofd naar achteren kantelt, je blik naar de sterren draait!

ad ‘OPWARMEN’ 

Wandelen & Joggen 

Begin je training of wedstrijd met wandelen. Je stapt uit je auto of van de fiets; je kleedt je om; kijkt rond waar de startlijn ligt en ga dan in een rustige omgeving een vijftal minuten wandelen. Schakel dan over naar gemakkelijk joggen, doe dat tot je een goed gevoel hebt, check de belangrijkste technische aandachtspunten die met je kolom (recht) en je leden (ontspannen) te maken hebben (bodycheck). 

Losmaakoefeningen 

Voor je je training begint, is het handig dat je eerst je spieren en gewrichten losser maakt. Als je de gewrichten als ‘aanknopingspunt’ kiest, dan maak je de daaraan verbonden spieren, pezen en banden ook los. In het boek ‘ChiRunning’ worden de zes belangrijkste gewrichten beschreven, het zijn:

Enkels – Knieën – Heupen – Heiligbeen – Wervelkolom – Schouders en Nek

In het boek ‘ChiRunning’ worden de oefeningen die deze gewrichten losmaken, beschreven met plaatjes waarop de oefeningen worden uitgebeeld.

Nog duidelijker wordt het in een U-Tube filmpje van Coach Steve Mackel.

https://www.youtube.com/watch?v=DKuSbyB5ILI

De oefeningen in het ‘ChiRunning’ boek, zich richtend op de belangrijkste gewrichten, noemen we:

Enkelcirkels - Kniecirkels – Heupcirkels – Bekkencirkels – Bekkenrotatie – Rollen van de Wervelkolom – Draaien van de Wervelkolom – Schouders en Bovenrug – Houding om te aarden (‘grounding stance’).

Een eerste indruk jaagt wat schrik op, het lijkt wel een urenlange oefening. Bedenk een ezelsbruggetje en doe elke oefeningen tienmaal; slechts een aantal minuten heb je nodig om elke oefening tienmaal uit te voeren (10’ tot 15’ voor alle oefeningen).

Versnellingen 

Nu alle spieren je gewrichten soepeltjes laten bewegen, moeten ze voelen wat je tijdens het lopen van hun verwacht. Vanuit de ‘grounding stance’ richt je je kolom op en strek je je ruggengraat van kruin tot enkel. Daarna hel je iets naar voren en je begint te joggen, de zwaartekracht drijft je naar voren! Hoe verder je helt, des te sneller je loopt; maar let op: de bedoeling van ChiRunning is je pasfrequentie constant te houden en dat betekent dat je door meer te hellen, je paslengte vergroot! Bekijk het volgende U-Tube filmpje van Danny Dreyer om een idee te krijgen hoe dit moet. 

http://www.loopblessurevrij.nl/chirunning/video/#!prettyPhoto/5/

Voer een versnelling uit van een minuut tot in je 1^e versnelling; jog dan een paar minuten om vervolgens nog een keer te versnellen maar dan naar de 2^e versnelling; doe hetzelfde naar je 3^e versnelling. Jog dan nog enkele minuten en je bent klaar voor de start.

ChiRunning program app

https://www.youtube.com/watch?v=t0Jq5r-W2BM

Volgende keer Training en Afkoelen