TRAINING (30-jan-2017)
Zoals eerder besproken stoelt de ChiTraining op drie pijlers:
- Techniek, mijn looptechniek is die van een ChiRunner.
- Conditionering, het verfijnen van techniek-aandachtspunten en trainen van fysieke en mentale duurvermogen.
- Meesterschap, het conditioneren je zo eigen maken, dat alle aspecten van ChiRunning moeiteloos en intuïtief worden uitgevoerd.
In de training volg ik het schema van de halve ChiMarathon
aangepast aan het schema van mijn club 2Run4Fun. Dit staat beschreven in
hoofdstuk 10a. Venloop 2017, onder het kopje TRAINING-1.
Het is nu eind januari 2017, de achtste week in het schema
van mijn training. De uitgevoerde week zeven volgt hieronder.
 |
| Zevende week van de training voor de halve marathon. |
Je ziet dat mijn langzame duurloop op maandag een beetje uit
de hand is gelopen (16.5km). Ik wilde kijken hoe ver ik met mijn vetverbranding
zou komen; met andere woorden: als je met een laag aerobe hartslag (voor mij
126 spm), kun je dan eindeloos ver lopen? Het was voor het eerst dat ik meer
dan 15km liep en dat was dus niet eindeloos. Natuurlijk had ik water en een
energiereep bij me, maar dat hielp niet. Omdat ik de hele route heel streng op
mijn houding en looptechniek lette, werden mijn benen niet moe en ook verder
was het niet de vermoeidheid die me parten speelde. Het was een ondefinieerbaar
gevoel dat de helling van mijn houding tegenwerkte en dan komt een ChiRunner
niet vooruit!
In het zwembad, waar ik wekelijks mijn TI Zwemoefeningen uitvoer, ontmoette ik bij toeval een fysiotherapeut. Hij vroeg me naar mijn loopactiviteiten en toen vertelde ik de boven geschetste ervaring. Zijn eerste reactie: "Dat is een klassiek voorbeeld van verlies van coördinatie als gevolg van vermoeidheid".
In het zwembad, waar ik wekelijks mijn TI Zwemoefeningen uitvoer, ontmoette ik bij toeval een fysiotherapeut. Hij vroeg me naar mijn loopactiviteiten en toen vertelde ik de boven geschetste ervaring. Zijn eerste reactie: "Dat is een klassiek voorbeeld van verlies van coördinatie als gevolg van vermoeidheid".
Na 15km ChiRunning waren mijn benen nog fit voor de volgende
15km maar mijn coördinatie was ik dus kwijt door een vermoeidheid van mijn
'systeem', het gevolg van het verder lopen dan je gewend bent.
Het vorige betekent dat ik dezelfde afstand weer kan lopen
(eventueel verder), maar dat ik elke 5km circa 100m moet wandelen, wat water
drinken en een kwart reep moet eten. En dat wordt een aandachtspunt in mijn Venloop-Plan 2017: elke 5km een drinkpost markeren om een beetje te drinken, de vrijwilligers blij te danken voor hun bijdrage in mijn wedstrijd en mijn hartslag tot 110 spm te laten dalen terwijl een energie-hap in mijn mond glijdt (dat alles vergt slechts enkele minuten).
WAT IS EEN ZWARE TRAINING? 16-02-2017
Met de volgende zware trainingen heb ik geprobeerd mijn kijk op mijn training te veranderen. Er zijn veel trainingsprogramma's die je voorbereiden op een (halve) marathon; de meest extreme vind je in de oude methode van 'kilometers maken' desnoods met 10 kg op je rug, de methode gebaseerd op een maximale duurloop van 14 km en de ChiRunning methode om langzaam je lijf te leren omgaan met grotere afstanden. Ik ben als ChiRunner met de laatste methode begonnen en daarbij ging ik wat bruusk te werk. Wat zijn mijn ervaringen tot op vandaag?
GELRE JUTBERG TRAIL
AFKOELEN
Het meest verwaarloosde ritueel na een wedstrijd is dat van het afkoelen. Dat komt waarschijnlijk door de naam ‘afkoelen’ of in het Engels: ‘cool-down’. Het gaat dan niet direct om het afkoelen van het lijf (je kunt daarvoor ook in de Maas springen), maar gaat om het op orde brengen van de hele huishouding van je lichaam. Je bloedvaten staan wijd open, je lijf is warm, je spieren zijn verzuurd en afvalstoffen moeten worden afgevoerd. Dit herstel is net zo belangrijk om je presteren te verbeteren als het opwarmen voor de wedstrijd. Voortaan ga ik het voor mezelf mijn 'herstelloopje' noemen.
5-10 Km wedstrijd
10 minuten lopen in m'n 1e versnelling of stevig lopen-wandelen gevolgd door 5 minuten joggen/wandelen (lopen met circa 7km/u en joggen met circa 6km/u).
Halve of hele marathon wedstrijd
Lees mijn Wedstrijdplan voor de Venloop 2017 in het hoofdstuk 10E.
Hier zie je ook de opbouw van alles dat ik schreef over Mijn Venloop 2017.
WAT IS EEN ZWARE TRAINING? 16-02-2017
Met de volgende zware trainingen heb ik geprobeerd mijn kijk op mijn training te veranderen. Er zijn veel trainingsprogramma's die je voorbereiden op een (halve) marathon; de meest extreme vind je in de oude methode van 'kilometers maken' desnoods met 10 kg op je rug, de methode gebaseerd op een maximale duurloop van 14 km en de ChiRunning methode om langzaam je lijf te leren omgaan met grotere afstanden. Ik ben als ChiRunner met de laatste methode begonnen en daarbij ging ik wat bruusk te werk. Wat zijn mijn ervaringen tot op vandaag?
- 23-jan-2017 aerobe duurloop op ChiMarathon schema van 14 km, werd 17 km. Mijn lijf begon te sputteren na 14 km, de afstand die ik al vaker liep.
De volgende dag geen spier- of andere pijn. - 30-jan-2017 aerobe duurloop op ChiMarathon schema van 16 km, werd 20 km. Mijn lijf begon ernstig te sputteren na 16 km. De volgende dag geen spier- of andere pijn.
- 4-feb-2017 aerobe duurloop die niet op ChiMarathon schema staan vermeld. Deze 40 km lange trail, op de Brunssummerheide, werd door een ChiRunning coach (Willem Mücher) met een groep getrainde lopers op zeer langzaam tempo (met 1.5 kg op mijn rug, water en energierepen) gelopen.
Mijn lijf begon ernstig te sputteren na 32 km, daarna grote stukken gewandeld. De volgende dag geen spier- of andere pijn en dat komt door het consequent letten op de belangrijkste ChiRunning aandachtspunten. Natuurlijk voelde ik best vermoeidheid, vooral van de rompspieren. (Zie Voetnoot) - 13-feb-2017 aerobe duurloop op ChiMarathon schema van 18 km, werd 20 km. Mijn lijf begon te sputteren na 18 km. De volgende dag geen spier- of andere pijn.
- 18-feb-2017 staat de Gelre Jutberg Trail in Dieren op mijn wedstrijd-planning. Een wedstrijd van 15 km die ik als training voor de Venloop ga lopen. Dat betekent alle ervaringen, opgedaan tijdens de bovengenoemde vier aerobe duurlopen, moet gebruiken om netjes en op tijd deze afstand af te leggen.
 |
| 4 februari 2017; 40 km in zes uur, dat kan echt iedereen! |
Huidige richtlijnen in mijn ChiMarathon Schema zijn het consequent letten op de belangrijkste ChiRunning aandachtspunten om op die manier mijn aerobe duurloop verder te ontwikkelen (snelheid) en op te rekken (afstand), zodat ik straks met vertrouwen aan de start, op de Deken van Oppensingel, wacht op het startschot.
Voetnoot:
De beenspieren van een ChiRunner worden niet belast omdat een ChiRunner gebruik maakt van een hellend lijf. De voorwaartse kracht, afgeleid van de zwaartekracht, is de belangrijkste stuwkracht. Daarnaast leveren de duizenden stappen, met een cadans van 180 spm, geen impact op de gewrichten door de middenvoet landing, het passief/actief roteren van het bekken en het naar achteren verlengen van de passen als gevolg van het hoog roteren van de enkels (knieën laag en enkels hoog) achter het zwaartepunt. Een leuk podje dat dit allemaal kan meten, is de 'MilestonePod' die je voor €29.50 bij de 'Gamma' kunt kopen.
De beenspieren van een ChiRunner worden niet belast omdat een ChiRunner gebruik maakt van een hellend lijf. De voorwaartse kracht, afgeleid van de zwaartekracht, is de belangrijkste stuwkracht. Daarnaast leveren de duizenden stappen, met een cadans van 180 spm, geen impact op de gewrichten door de middenvoet landing, het passief/actief roteren van het bekken en het naar achteren verlengen van de passen als gevolg van het hoog roteren van de enkels (knieën laag en enkels hoog) achter het zwaartepunt. Een leuk podje dat dit allemaal kan meten, is de 'MilestonePod' die je voor €29.50 bij de 'Gamma' kunt kopen.
 |
| 4 februari 2017; de groep heeft me al mijn records doen breken! |
GELRE JUTBERG TRAIL
Dit schreef ik na afloop van
de trail in Dieren: http://www.gelrejutbergtrail.nl/ Op 18 februari hebben we de Gelre Jutberg Trail (GJT)
gelopen. Het was een prachtige dag met enthousiaste familieleden. Voor mij was
het de voorbereiding voor Venloop ’s halve. Na het lopen van de 15.2 km, sloot
de oude baas, als laatste, de rijen. Hij moet nog wennen aan die plek, maar het
hoort er bij. Crijn, mijn oudste kleinzoon, heeft me de gehele trail
bijgestaan, waarvoor dank! Crijn heeft af en toe 'gedweild' een extra lusje
gerend om zijn spieren los te maken.
Wat vertelde mijn klokje over mijn prestatie en wat levert een projectie op de komende Venloop op, wat leert deze wedstrijd mij? Het belangrijkste leerpunt in de voorbereiding was de dag voor de wedstrijd; die dag moet ik minder sores aan mijn hoofd hebben en de lunch gebruiken voor een warme licht verteerbare maaltijd. Het starten met een lage snelheid is goed gelukt; ik heb me niet mee laten sleuren met de meute. Ook het rustpunt bij de drinkplaats is goed besteed aan het drinken van een (volle) beker water en het even op adem komen, het verliep geheel volgens plan.
De voor mij belangrijkste technische aandachtspunten in deze trail waren mijn rechte houding die afhankelijk van de gewenste snelheid in de looprichting moest hellen, een veelal actieve bekkenrotatie, een cadans van 180 stappen per minuut (spm), het roterend optillen van de enkels met een beenzwaai van 90o of hoger (knieën laag en enkels hoog) en het landen op de middenvoet. Mijn klokje gaf aan dat ik de eerste 12 km daar goed in geslaagd ben met het resultaat dat de ‘Rate of Impact’, op mijn onder en bovenbenen en hun gewrichten, minimaal bleef.
Dit resultaat werd bereikt door in deze trail, met een maximum hoogte verschil van 70 m, de hartslag tussen minimaal 135 slagen per minuut (hs/m) en maximaal 155 hs/m te houden. Deze waarden liggen beide in mijn aerobe inspanningsniveau. Gemiddeld werd dat 144 hs/m; bergaf daalde mijn hartslag naar 135 hs/m en bergop liet ik de hartslag niet verder stijgen dan 155 hs/m. Op de steilste heuvel, de Jutberg, betekende dat ik de laatste 20m moest wandelen. Mijn gemiddelde snelheid was vergelijkbaar met die op de Brunssummerheide-trail: 8 km/u. Da’s niet veel, maar voor deze oude renner een plezierige snelheid die het mogelijk maakt van de omgeving aan de Veluwerand te genieten.
Wat er niet zo goed ging was het laatste stuk, de drie kilometer tot de finish. Met de benen ging het goed, maar met mijn grote motoriek echter minder, waarschijnlijk door een onvoldoend getrainde duurconditie. Dit gevoel herken ik van een paar trainingen van meer dan twee uur; als mijn snelheid lager wordt verlies ik het contact tussen hersenen en spieren, ik ga slingeren als ‘aangeschoten wild’ geen dramatisch gezicht, wel irritant voor mij. Even wandelen, een slok water en een stukje van een energiereep, en het is over.
Het vorige betekent meer trainen met een langere duurloop! Voor de Venloop op 26 maart heb ik nog vier mogelijkheden om mijn motoriek te versterken. Dat zijn de maandagen op 27/2, 6/3, 13/3 en 20/3. De training moet dan bij voorkeur een route over asfalt gaan, alleen dan is die training vergelijkbaar met de Venloop. De vergelijking van een 15 km lange trail met smalle ‘holle’ paadjes vol water, modder en rul zand, over meerdere heuvels en met omgewaaide bomen over je pad, zijn moeilijk vergelijkbaar met 21 km asfaltweg met weinig ‘hindernissen’.
Het was een prachtige dag in Dieren, met enthousiaste lopers, vrienden en familieleden. Voor mij was deze voorbereiding van Venloop ’s halve, een ideale voorbereiding.
Lees je PRORUN?
Let op: veel coaches in Nederland ontdekken Danny Dreyer!
LEES MEER
Wat vertelde mijn klokje over mijn prestatie en wat levert een projectie op de komende Venloop op, wat leert deze wedstrijd mij? Het belangrijkste leerpunt in de voorbereiding was de dag voor de wedstrijd; die dag moet ik minder sores aan mijn hoofd hebben en de lunch gebruiken voor een warme licht verteerbare maaltijd. Het starten met een lage snelheid is goed gelukt; ik heb me niet mee laten sleuren met de meute. Ook het rustpunt bij de drinkplaats is goed besteed aan het drinken van een (volle) beker water en het even op adem komen, het verliep geheel volgens plan.
De voor mij belangrijkste technische aandachtspunten in deze trail waren mijn rechte houding die afhankelijk van de gewenste snelheid in de looprichting moest hellen, een veelal actieve bekkenrotatie, een cadans van 180 stappen per minuut (spm), het roterend optillen van de enkels met een beenzwaai van 90o of hoger (knieën laag en enkels hoog) en het landen op de middenvoet. Mijn klokje gaf aan dat ik de eerste 12 km daar goed in geslaagd ben met het resultaat dat de ‘Rate of Impact’, op mijn onder en bovenbenen en hun gewrichten, minimaal bleef.
Dit resultaat werd bereikt door in deze trail, met een maximum hoogte verschil van 70 m, de hartslag tussen minimaal 135 slagen per minuut (hs/m) en maximaal 155 hs/m te houden. Deze waarden liggen beide in mijn aerobe inspanningsniveau. Gemiddeld werd dat 144 hs/m; bergaf daalde mijn hartslag naar 135 hs/m en bergop liet ik de hartslag niet verder stijgen dan 155 hs/m. Op de steilste heuvel, de Jutberg, betekende dat ik de laatste 20m moest wandelen. Mijn gemiddelde snelheid was vergelijkbaar met die op de Brunssummerheide-trail: 8 km/u. Da’s niet veel, maar voor deze oude renner een plezierige snelheid die het mogelijk maakt van de omgeving aan de Veluwerand te genieten.
 |
| Gelre Jutberg Trail 2017 |
Wat er niet zo goed ging was het laatste stuk, de drie kilometer tot de finish. Met de benen ging het goed, maar met mijn grote motoriek echter minder, waarschijnlijk door een onvoldoend getrainde duurconditie. Dit gevoel herken ik van een paar trainingen van meer dan twee uur; als mijn snelheid lager wordt verlies ik het contact tussen hersenen en spieren, ik ga slingeren als ‘aangeschoten wild’ geen dramatisch gezicht, wel irritant voor mij. Even wandelen, een slok water en een stukje van een energiereep, en het is over.
Het vorige betekent meer trainen met een langere duurloop! Voor de Venloop op 26 maart heb ik nog vier mogelijkheden om mijn motoriek te versterken. Dat zijn de maandagen op 27/2, 6/3, 13/3 en 20/3. De training moet dan bij voorkeur een route over asfalt gaan, alleen dan is die training vergelijkbaar met de Venloop. De vergelijking van een 15 km lange trail met smalle ‘holle’ paadjes vol water, modder en rul zand, over meerdere heuvels en met omgewaaide bomen over je pad, zijn moeilijk vergelijkbaar met 21 km asfaltweg met weinig ‘hindernissen’.
Het was een prachtige dag in Dieren, met enthousiaste lopers, vrienden en familieleden. Voor mij was deze voorbereiding van Venloop ’s halve, een ideale voorbereiding.
Lees je PRORUN?
Let op: veel coaches in Nederland ontdekken Danny Dreyer!
LEES MEER
AFKOELEN
Het meest verwaarloosde ritueel na een wedstrijd is dat van het afkoelen. Dat komt waarschijnlijk door de naam ‘afkoelen’ of in het Engels: ‘cool-down’. Het gaat dan niet direct om het afkoelen van het lijf (je kunt daarvoor ook in de Maas springen), maar gaat om het op orde brengen van de hele huishouding van je lichaam. Je bloedvaten staan wijd open, je lijf is warm, je spieren zijn verzuurd en afvalstoffen moeten worden afgevoerd. Dit herstel is net zo belangrijk om je presteren te verbeteren als het opwarmen voor de wedstrijd. Voortaan ga ik het voor mezelf mijn 'herstelloopje' noemen.
Het abrupt stoppen na
het passeren van de finishlijn is dan wel verleidelijk, zeker als je in je
eindspurt net eventjes meer gaf dan die ander. Het kan onder andere duizeligheid
tot gevolg hebben. Daarnaast kan het herstelproces (afhankelijk van je inspanning
tijdens de wedstrijd) ernstig vertraagd worden.
Mijn herstelloopje vraagt voortaan 15 minuten
10 minuten lopen in m'n 1e versnelling of stevig lopen-wandelen gevolgd door 5 minuten joggen/wandelen (lopen met circa 7km/u en joggen met circa 6km/u).
Halve of hele marathon wedstrijd
10 minuten joggen en daarna 5 minuten wandelen.
Lees mijn Wedstrijdplan voor de Venloop 2017 in het hoofdstuk 10E.
Hier zie je ook de opbouw van alles dat ik schreef over Mijn Venloop 2017.
Geen opmerkingen:
Een reactie posten