10h JUICHEND OVER DE PARADE 26-03-2017

INLEIDING

Tientallen 'Sfeermakers' langs de route,
ik zweefde op de klanken van de muziek
over het parcours.

Hoe schrijf ik het verslag van mijn ervaringen tijdens de halve marathon, de Venloop 2017? Moet alles wat hiervoor geschreven is, herhaald worden? Moet de fantastische organisatie en het massaal aanwezige publiek nog meer bejubeld worden? 
Ik heb gekozen voor een inductieve aanpak, alleen mijn herinneringen aan gedachten tijdens de Venloop leg ik hier vast. Dat zijn de ‘Lessons Learned’, die ik me tijdens een volgende race van pas kunnen komen. Het zijn de herinneringen aan het consequent toepassen van mijn ChiRunning looptechniek.

MIJN EVENEMENT

De eerste vijf kilometer starten met een ‘negative split’, dat was niet moeilijk, ik startte in het zwarte (achterste) vak en dat had alleen maar voordelen. De vrije ruimte daar achter, niet ingenomen door nerveus wachtende lopers, kon ik gebruiken om m’n spieren warm te houden. Toen ook deze lopers, een kwartier na het startschot, in beweging kwamen, kon een ‘negative split’ eenvoudig worden begonnen. Die ‘vertraagde’ start liep ik tot het achtste sfeerpunt aan het einde van de Hagerhofweg (5km).

Honderden lopers toegejuicht
door evenveel toeschouwers 

De wedstrijd, een race over 21.1 km, was voor mij, naast een tocht vol verrassingen door Groot Venlo, vooral een test of ik lekker en met plezier en een heleboel Chi, deze tocht kon volhouden zonder motorieke problemen. Dat betekende focus scherp houden op mijn houding als het element aarde, en de been- en armbewegingen als twee complementaire bewegingen van het element water. Het toepassen van deze bewegingen, om de passieve rotatie van dan-tien en bekken te laten gebeuren, gaat me goed af en ook de actieve rotatie, om de stukjes ‘vals plat’ (helling op) moeiteloos te nemen, lukten. 

RUNFICIENCY

Het slechtste dat me overkwam was de ontdekking hoe mijn motoriek tijdens lange trainingen na 15 km ‘overbelast’ kon raken; mijn lijf ging slingeren, de hartslag ging omhoog en mijn snelheid verminderde. De snelheid verminderde omdat mijn lijf niet meer in de looprichting wilde hellen, mijn grove motoriek raakte overbelast. 

De Watermunt aan de Oostelijke oever
ten zuiden van de Zuiderbrug

Op de dijk langs de Maas (Watermunt) checkte ik mijn lijf (body sensing) van kruin tot teen en zo kwam het hellen van mijn houding ook aan de beurt, tegelijkertijd speelde de slagzin ‘keep your knees low and heels high’ door mijn hoofd. Het was een stukje met tegenwind, een kale dijk zonder sfeermakers. Daar gaf die ‘oefening’ me een lichte ‘boost’ van mijn snelheid, of misschien beter: het gaf me een lekker gevoel van lopen. Dit werd mijn eerste grote ontdekking, dit moet ik voortaan altijd doen, mijn motoriek wordt daarmee gespaard. Tijdens mijn laatste 100m van deze tocht heb ik mijn snelheid tot over de finishlijn verhoogd en ook toen en daarna gedroeg mijn grove motoriek zich normaal.

’s Avonds laat heb ik alle gemeten waarden van mijn hartloopklokje en voet-pod op de computer gezet en geanalyseerd. Dat werd mijn tweede grote ontdekking. Op de dijk langs de Maas hadden m’n metertjes een paar belangrijke verbeteringen vastgelegd. Mijn ‘Runficiency’ werd van 73% tot meer dan 80% verbeterd. Dat dit kwam door de twee veranderingen in looptechniek zoals in de vorige alinea is beschreven, is te verklaren met een andere gemeten waarde die sterk verbeterde, het grondcontact bij elke stap. Deze verminderde van vorige metingen van boven de 300 milliseconden tot 230 milliseconden. 

Zou dit een bekend feit zijn, zou er wetenschappelijk onderzoek gepubliceerd zijn, wat is er met biomechanica aangetoond? Veel vragen die me naar het internet deed grijpen. Het resultaat bracht me tot de conclusie dat verder zoeken me geen duidelijk antwoord zou geven en zeker geen trainingsmethode zou brengen waarmee ik verder kon. Ik ben blij met mijn eigen ontdekking, een ander heeft hier misschien niets aan, hoewel www.milestonepod.com wel wat instructies geeft die jou richting kunnen geven. 

De Milestone Pod

Om mijn grondcontact iets lager en runficiency ietsje hoger te krijgen, moet ik letten op:

1. Voetlanding onder aan m'n hellende kolom (180 stappen/min).
2. Enkels hoger tillen, synchroon met m'n ademhaling.
3. Balans zoeken van helling naar voren en benen die met hogere snelheid verder naar achteren zwaaien. 

Garmin werkt met een Training Effectiviteit op een schaal van 1 tot 5. Mijn trainingen variëren van 2.5 tot 3.5 waarbij de laatste, verbeteringen in de conditie beloven en een 5 een te intensieve training voorspelt. De Venloop 2017 liep ik met een TE van 4.4 en dat betekent een sterk verbeterende conditie; meer had ik niet moeten willen, dan was mijn glimlach op de eindstreep een grijnzende grimas geworden! Waarmee wel enige tijd te winnen is, is het verbeteren van mijn looptechniek en daar ga ik aan werken. 

--------- Volgend jaar weer? ---------
De 'posts' komen dan in een nieuwe blog met de URL: www.emilekal.blogspot.nl

Juichend over de Parade

EPILOOG

Vermoeidheid heeft me geen moment doen wankelen (grote motoriek), sterker nog: vermoeidheid heeft me niet uitgenodigd te gaan wandelen om energie te sparen voor een eindsprint op de Parade. Mijn planning voor deze Venloop werd goed uitvoerbaar en dat kwam niet alleen door trainen op looptechniek; mijn Grote Leidsman heeft deze ‘jonge hond’ voor zijn tachtigste lachend over de eindstreep gestuwd.

RONDJE BARTLEHIEM 25-03-2017

Nonnen groeten ons, kijk in Sjteil eens naar boven ...

Dit was mijn laatste trainingsrondje voor de Venloop op 26-maart-2017. Deze training van ruim 7 km, liep door Hout-Blerick en Blerick en de opdracht was het trainen met mijn startsnelheid waarmee ik mijn 'negative split' wilde beginnen. In mijn gedachten zat een snelheid van circa 7'/km, dat is iets meer dan 8km/u.

Het trainingsrondje startte op de fiets naar de tandarts bij de Zuiderbrug, daar kon ik mijn tweewieler parkeren. Daarna een paar minuten warmlopen en toen bij bakker 't Bruedje mijn klokje gestart. Met mijn startsnelheid ging het direct al fout, mijn lijf wilde veel te snel, hartslag nog superlaag en benen die jeukten van verlangen naar snelheid. Als je snelheid hebt, is het moeilijk die te verlagen en na de Baarlosestraat te hebben gevolgd tot de afslag 'Holle weg', gaf ik het op en schakelde naar de 2e versnelling (tot een hartslag van 144 bpm), dat ging beter. De route gevolgd tot na de afslag Vliegenkampstraat en toen zag ik dat ik stiekem in de 3e versnelling liep (144 tot 154 bpm). Op dat moment stapte ik naast het trottoir, struikelde en stond weer op. Geen schade. maar de ban was gebroken en de training werd afgerond met het stuk van Noord naar Zuid langs de Maas.

De training was geslaagd, snelheid te hoog, maar geen schade en een goed gevoel in mijn hoofd.
De totale afstand van de halve marathon (21.1 km), heb ik in vieren gedeeld. Het eerste deel tot aan de rotonde op de Natte weg moet mijn snelheid 'beheerst' blijven en daarna mag ik sneller gaan. Dat blijft beheerst, ik zal achterin het peloton blijven, als ik maar lekker en blij loopt.

Allen die dit vandaag (zaterdag-25) nog lezen, wens ik een mooie Zondag toe, diegenen die dit later lezen, hebben nog een verslag van mijn belevenissen op de halve marathon te goed.

RONDJE SJTEIL 22-03-2017

PUZZLE

Is de puzzel bijna af? Mijn benen jubelen vandaag na het rondje Sjteil. Tien kilometer lopen op mijn wedstrijdtempo; het ChiMarathon boek vraagt me te oefenen, zegt: Glimlach! Elk stukje valt op zijn plek, wat een heerlijk gevoel.

Dat was de laatste week wel anders, wel spannend. De schema’s van vrouwlief en mij verschilden veel. Onze kleindochter was al anderhalve week ‘over tijd’ en dus gingen we vrijdag-10 naar het Westen, naar Amersfoort. Training? ’s Middags met haar huisje kijken bij Nijkerk; terug mocht ik lopen, twaalf kilometer langs de weg, twee keer verdwalen om kilometers te maken en dat ging goed, gold als een ‘FunRun’.

Onze achterkleinzoon werd dinsdag-14 geboren; Chanti werd moeder en dat werkte als een magneet op Oma Alfi. Vrijdag-17 reed de Alfa weer naar Vathorst, voorstadje van Amersfoort. Milan was een stevig kereltje, slapend en af en toe met zijn knuistjes boetserend. ’s Middags reden we terug naar het Oosten, naar ons Woodbrookers Landgoed in Barchem; ik kon nog net voor het eten de Kale Berg oprennen. Zaterdag-18 een volle agenda: eerst de lange duurloop van Vrijdag inhalen en dan op naar de zes Australian Shepherd puppy’s bij Calle in Lochem en daarna naar Caroline in Zutphen praten over ‘De twee bomen in de tuin van Eden’.

Mijn lange duurloop werd een martelgang. Het regende en woei hard. De wegen gaven geen enkele beschutting en de avond ervoor had ik veel te veel gegeten. Mijn VivoBarefoot schoenen hadden al 500 km aan mijn voeten gehangen. Die voeten in de koude met sokken aan, nu, het was niet koud, zoals altijd bloot. Die voeten werden gemarteld, maar waarom? Terug, in onze ‘Boskamer’ aangekomen, ontdekte ik rode dikke tenen; later zag ik het begin van blaren en die had ik nog nooit gehad. Hoe moest dat met de Venloop?

‘De twee bomen in de tuin van Eden’ brachten mij mooie verwonderingen. In mijn Shell wereldje werkte ik met scenario’s en strategieën; met rationele probleemanalyses en met hypothesen die op grond van ervaring opborrelden en in de moeilijkste problemen zicht gaven op waarschijnlijke oorzaken. Die twee bomen gaven me een andere mogelijkheid om ook atechnische situaties uit te pluizen om de weg voorruit uit te stippelen. De ‘Punt-Cirkel’ gedachte werd me een beetje duidelijk; de sagittale dimensie van je hersenen toepassen in het denken; mijn vier Archetypen kon ik eindelijk gebruiken!

En vandaag woensdag, kreeg ik een andere cirkel rond, ik liep een rondje Sjteil (10km) op mijn wedstrijdtempo van iets meer dan 7 minuten per kilometer voor de halve marathon. Mijn benen jubelen na dat rondje, heb jij dat gevoel ook wel eens?

Vrijdag mogen ze weer lopen, op het schema staan 8 km op mijn voorgenomen start tempo met elke kilometer andere aandachtspunten voor de ChiRunning techniek. Voor mij zijn dat de aandachtspunten gerelateerd aan de elementen aarde en water. In de eerste plaats mijn houding: de ‘C-Vorm’, de armen een denkbeeldige skippybal vasthoudend, een ballonnetje aan de kruin trekkend om de nekwervels in lijn te brengen met de rest van de wervels waaronder ook de staartbeen wervels horen en tenslotte het hellen van die houding om het lijf in beweging te krijgen. Als de houding goed is dan volgt de rest bijna automatisch: armen en benen ‘slingeren’ netjes om het bekken en de dan-tien te laten draaien in complementaire bewegingen. Je 'swingt' dan over het asfalt, moeiteloos en blessure vrij.

Hoe dat er uit ziet op mijn metertjes? Hieronder een plaatje voor de liefhebbers onder de lopers.

Dit plaatje is net leesbaar, de Milestone Pod is nog in ontwikkeling en een foto van het iPad scherm is de enige mogelijkheid om iets vast te leggen. Wat je van boven naar beneden ziet is het volgende:

1. Foot Strike: percentage van de tijd dat mijn voeten de grond raken op hiel, middenvoet of voorvoet. Hier veroordeelt de Milestone Pod mij tot voor-voetlander (97%) waar ChiRunner mij indeelt als mid-voetlander. Dit is een kwestie van definiëren; de bal van mijn voet is niet direct mijn voorvoet. Ik ben gelukkig met dit plaatje en dat zie je bij de Rate of Impact.
2. Cadence: de stappen per minuut die ik een uur lang maakte is hier gemiddeld 177. Mijn metronoom tikt op 180, ik wandelde enkele meters en dat haalde het gemiddelde naar beneden.
3. Ground Contact: Dit is de gemiddelde tijd dat mijn voet bij elke stap de grond raakt; het zijn 302 milliseconden. Hier werk ik aan, heb het al met 15% verminderd. Oost-Afrikanen halen tijden van 200 milliseconden op hun snelle marathons.
4. Rate of Impact: Dit is in procenten het effect van de kracht die elke stap op je benen uitoefent. Een hoge impact kan leiden tot blessures. Die kans is bij mij door ChiRunning tot (bijna) nul gereduceerd.
5. Stride length: dit is de lengte van elke stap die je maakt. Als je dus met een cadense van 180 spm loopt, is je snelheid eenvoudig te berekenen. Anders gezegd: als je stappen van 2m maakt met een cadense van 180 spm, loop je 21.6 km/u.
6. Leg Swing: Dit is een leuke; ik herinner me drie uitspraken van Danny Dreyer (de grondlegger van ChiRunning): “Keep your knees low and lift your heels high”, “Don’t run your feet into the ground” en “Stay light on your feet”. Dit lukt mij allemaal als mijn been naar achteren en omhoog zwaait, net als de oefening ‘hakken-billen’.Dit grafiekje zegt mij dat mijn onderbeen minstens horizontaal komt. Hoger kan ik ook maar dan moet ik mijn snelheid verdubbelen en of dat nog lukt ……
7. Runficiency: De milestone Pod gebruikt een aantal meetwaarden om je Runficieny uit te rekenen; mijn beste waarde is 81%, theoretisch heb ik nog 19% te gaan om de perfecte loper te worden.

Mijn Garmin klokje geeft alles van mij prijs in de volgende URL van Garmin.

https://connect.garmin.com/modern/activity/1633899975

Veel plezier met het analyseren van de uitgelegde technieken en sterkte met de vraag of je ook zo ver moet gaan. Ik weet het, maar deze oude man kan alleen dankzij de techniek nog meelopen met de Venloop en daar is hij heel blij mee. Als je jong, sterk en gedreven bent, dan gaat het zonder techniek ook heel goed en snel.

10e WEDSTRIJDPLAN 2017

MIJN WEDSTRIJD (5-maart-2017)

Wedstrijd indeling, planning

In de Venloop 2017 staan vier belangrijke wedstrijdpunten waaraan ik mijn aandachtspunten hecht.

• Mijn (negatieve split) snelheidsplan maakt gebruik van de Kilometerpunten; pas- en ademhalingsfrequentie constant 180 spm.
  
  Tot 3km:   HS≤130bpm tot einde Zuidsingel bij het sfeerpunt;
  ademhalingsfrequentie (5-4) 3in/2uit/2in/2uit.
  
  Tot 19km: HS≥130bpm tot ~144bpm tot voor de stadsbrug;
  ademhalingsfrequentie (5) 3in / 2uit.
  
  Tot 20km: HS>144bpm als er nog wat over is; vanaf sfeerpunt vlak voor de stadsbrug tot op de Parade (finish);
  ademhalingsfrequentie (3) 2in / 1uit.
  
  Condities
  - Bij tegenwind: HS~130-144bpm.
  - Op vals plat omhoog: HS~130-144bpm.
  - Bij ernstige vermoeidheid: HS~130-144bpm of 3’ wandelen
     (tussen 19 en 20km op de stadsbrug.
  - LDHS = 144bpm, HDHS = 163bpm.
• Verzorging: Verzorging (EHBO – Toiletten)
  Indien nodig ‘wateren’ om spanning in het lijf te drainen.
• Drankposten: Natteweg – Kloosterstraat – Van Boerlostraat – Ruijsstraat
  Elke 5km is er een drankpost ingericht. Ik drink en eet 3 uur voor de start niets, neem geen fles drinken mee, maak gebruik van het aangeboden water.
  
  De 10k-15k-20k punten zo nodig gebruiken om ‘op adem te komen’.
  Bij de 10km drankpost een energiereep verorberen, die in mijn ‘FlipBelt’ zit.
  In deze ‘FlipBelt’ zit ook 1 zakdoek, geen telefoon, wel 1 memo-recorder om hoogte-dieptepunten te registreren en gehoorbescherming om te enthousiast hoorngeschal te dimmen.
• Sfeerpunten: Deze worden gebruikt om positieve energie op te nemen. Hier moet ik tegelijkertijd energie uitstralen naar de muzikanten door hen royaal en enthousiast te danken voor hun bijdrage in de organisatie van dit feest.
  
  
  ChiRunning     Body Sensing van de elementen
      Aarde: ‘C’ vorm bestaande uit Nek, Skippy-rug en Schouders
      Water: Armen, Dan-tien en Bekken rotatie, Been-swing,
  Lucht: Ademhaling en Mindset.
  Vuur: Energie, Kracht, Bewegingsritme (180 spm) incl. ademhaling door de neus).
  Voetlanding ‘Plezierhulpje’ = hartslag ~136 bps (aeroob=groen), 7.25 min/km.
  

OPBOUW 'VENLOOP 2017'

Selecteer een onderwerp van wat ik schreef over 'Mijn Venloop 2017';

zoek in de linker kolom  onder:  ‘INHOUDSOPGAVE’

10a. Venloop 2017

·       Inleiding

·       Project halve marathon

·       Visieontwikkeling, Doelen en Planning

·       Body Sensing en Waarnemen

·       Epiloog

·       Training in vier stappen

10b. Chi-Run Masters

·     Visie

·     Definitie

·     Strategieën

·     Doelen

10c. Wedstrijd voorbereidingen

·     Fasen van de wedstrijd

·     Inleiding looptechniek

·     Opwarmen

10d. Training en Afkoelen

·       Mijn Training

·       Wat was mijn zwaarste training?

·       Gelre Jutberg Trail als zware training

·       Afkoelen, mijn ‘Herstelloopje’ van 15 minuten

10e. Mijn wedstrijd 26-maart-2017

·       Wedstrijd indeling, planning

·       Uitvoering (verslag volgt na 26/3)

·       Herstelloopje (verslag volgt na 26/3)

·       'Lessons learned’ (verslag volgt na 26/3)

10d TRAINING EN AFKOELEN (30-jan-2017)

TRAINING (30-jan-2017)

Zoals eerder besproken stoelt de ChiTraining op drie pijlers:

1. Techniek, mijn looptechniek is die van een ChiRunner.
2. Conditionering, het verfijnen van techniek-aandachtspunten en trainen van fysieke en mentale duurvermogen.
3. Meesterschap, het conditioneren je zo eigen maken, dat alle aspecten van ChiRunning moeiteloos en intuïtief worden uitgevoerd. 

In de training volg ik het schema van de halve ChiMarathon aangepast aan het schema van mijn club 2Run4Fun. Dit staat beschreven in hoofdstuk 10a. Venloop 2017, onder het kopje TRAINING-1.

Het is nu eind januari 2017, de achtste week in het schema van mijn training. De uitgevoerde week zeven volgt hieronder.

Zevende week van de training voor de halve marathon.

Je ziet dat mijn langzame duurloop op maandag een beetje uit de hand is gelopen (16.5km). Ik wilde kijken hoe ver ik met mijn vetverbranding zou komen; met andere woorden: als je met een laag aerobe hartslag (voor mij 126 spm), kun je dan eindeloos ver lopen? Het was voor het eerst dat ik meer dan 15km liep en dat was dus niet eindeloos. Natuurlijk had ik water en een energiereep bij me, maar dat hielp niet. Omdat ik de hele route heel streng op mijn houding en looptechniek lette, werden mijn benen niet moe en ook verder was het niet de vermoeidheid die me parten speelde. Het was een ondefinieerbaar gevoel dat de helling van mijn houding tegenwerkte en dan komt een ChiRunner niet vooruit!

In het zwembad, waar ik wekelijks mijn TI Zwemoefeningen uitvoer, ontmoette ik bij toeval een fysiotherapeut. Hij vroeg me naar mijn loopactiviteiten en toen vertelde ik de boven geschetste ervaring. Zijn eerste reactie: "Dat is een klassiek voorbeeld van verlies van coördinatie als gevolg van vermoeidheid".

Na 15km ChiRunning waren mijn benen nog fit voor de volgende 15km maar mijn coördinatie was ik dus kwijt door een vermoeidheid van mijn 'systeem', het gevolg van het verder lopen dan je gewend bent.

Het vorige betekent dat ik dezelfde afstand weer kan lopen (eventueel verder), maar dat ik elke 5km circa 100m moet wandelen, wat water drinken en een kwart reep moet eten. En dat wordt een aandachtspunt in mijn Venloop-Plan 2017: elke 5km een drinkpost markeren om een beetje te drinken, de vrijwilligers blij te danken voor hun bijdrage in mijn wedstrijd en mijn hartslag tot 110 spm te laten dalen terwijl een energie-hap in mijn mond glijdt (dat alles vergt slechts enkele minuten).

WAT IS EEN ZWARE TRAINING? 16-02-2017

Met de volgende zware trainingen heb ik geprobeerd mijn kijk op mijn training te veranderen. Er zijn veel trainingsprogramma's die je voorbereiden op een (halve) marathon; de meest extreme vind je in de oude methode van 'kilometers maken' desnoods met 10 kg op je rug, de methode gebaseerd op een maximale duurloop van 14 km en de ChiRunning methode om langzaam je lijf te leren omgaan met grotere afstanden. Ik ben als ChiRunner met de laatste methode begonnen en daarbij ging ik wat bruusk te werk. Wat zijn mijn ervaringen tot op vandaag?

• 23-jan-2017 aerobe duurloop op ChiMarathon schema van 14 km, werd 17 km. Mijn lijf begon te sputteren na 14 km, de afstand die ik al vaker liep.
  De volgende dag geen spier- of andere pijn.
• 30-jan-2017 aerobe duurloop op ChiMarathon schema van 16 km, werd 20 km. Mijn lijf begon ernstig te sputteren na 16 km. De volgende dag geen spier- of andere pijn.
• 4-feb-2017 aerobe duurloop die niet op ChiMarathon schema staan vermeld. Deze 40 km lange trail, op de Brunssummerheide, werd door een ChiRunning coach (Willem Mücher) met een groep getrainde lopers op zeer langzaam tempo (met 1.5 kg op mijn rug, water en energierepen) gelopen. 
  Mijn lijf begon ernstig te sputteren na 32 km, daarna grote stukken gewandeld. De volgende dag geen spier- of andere pijn en dat komt door het consequent letten op de belangrijkste ChiRunning aandachtspunten. Natuurlijk voelde ik best vermoeidheid, vooral van de rompspieren. (Zie Voetnoot)
• 13-feb-2017  aerobe duurloop op ChiMarathon schema van 18 km, werd 20 km. Mijn lijf begon te sputteren na 18 km. De volgende dag geen spier- of andere pijn.



4 februari 2017; 40 km in zes uur, dat kan echt iedereen!

• 18-feb-2017 staat de Gelre Jutberg Trail in Dieren op mijn wedstrijd-planning. Een wedstrijd van 15 km die ik als training voor de Venloop ga lopen. Dat betekent alle ervaringen, opgedaan tijdens de bovengenoemde vier aerobe duurlopen, moet gebruiken om netjes en op tijd deze afstand af te leggen.

Huidige richtlijnen in mijn ChiMarathon Schema zijn het consequent letten op de belangrijkste ChiRunning aandachtspunten om op die manier mijn aerobe duurloop verder te ontwikkelen (snelheid) en op te rekken (afstand), zodat ik straks met vertrouwen aan de start, op de Deken van Oppensingel, wacht op het startschot.

Voetnoot:
De beenspieren van een ChiRunner worden niet belast omdat een ChiRunner gebruik maakt van een hellend lijf. De voorwaartse kracht, afgeleid van de zwaartekracht, is de belangrijkste stuwkracht. Daarnaast leveren de duizenden stappen, met een cadans van 180 spm, geen impact op de gewrichten door de middenvoet landing, het passief/actief roteren van het bekken en het naar achteren verlengen van de passen als gevolg van het hoog roteren  van de enkels (knieën laag en enkels hoog) achter het zwaartepunt. Een leuk podje dat dit allemaal kan meten, is de 'MilestonePod' die je voor €29.50 bij de 'Gamma' kunt kopen.

4 februari 2017; de groep heeft me al mijn records doen breken!

GELRE JUTBERG TRAIL

Dit schreef ik na afloop van de trail in Dieren: http://www.gelrejutbergtrail.nl/ Op 18 februari hebben we de Gelre Jutberg Trail (GJT) gelopen. Het was een prachtige dag met enthousiaste familieleden. Voor mij was het de voorbereiding voor Venloop ’s halve. Na het lopen van de 15.2 km, sloot de oude baas, als laatste, de rijen. Hij moet nog wennen aan die plek, maar het hoort er bij. Crijn, mijn oudste kleinzoon, heeft me de gehele trail bijgestaan, waarvoor dank! Crijn heeft af en toe 'gedweild' een extra lusje gerend om zijn spieren los te maken.

Wat vertelde mijn klokje over mijn prestatie en wat levert een projectie op de komende Venloop op, wat leert deze wedstrijd mij? Het belangrijkste leerpunt in de voorbereiding was de dag voor de wedstrijd; die dag moet ik minder sores aan mijn hoofd hebben en de lunch gebruiken voor een warme licht verteerbare maaltijd. Het starten met een lage snelheid is goed gelukt; ik heb me niet mee laten sleuren met de meute. Ook het rustpunt bij de drinkplaats is goed besteed aan het drinken van een (volle) beker water en het even op adem komen, het  verliep geheel volgens plan.

De voor mij belangrijkste technische aandachtspunten in deze trail waren mijn rechte houding die afhankelijk van de gewenste snelheid in de looprichting moest hellen, een veelal actieve bekkenrotatie, een cadans van 180 stappen per minuut (spm), het roterend optillen van de enkels met een beenzwaai van 90^o of hoger (knieën laag en enkels hoog) en het landen op de middenvoet. Mijn klokje gaf aan dat ik de eerste 12 km daar goed in geslaagd ben met het resultaat dat de ‘Rate of Impact’, op mijn onder en bovenbenen en hun gewrichten, minimaal bleef.
Dit resultaat werd bereikt door in deze trail, met een maximum hoogte verschil van 70 m, de hartslag tussen minimaal 135 slagen per minuut (hs/m) en maximaal 155 hs/m te houden. Deze waarden liggen beide in mijn aerobe inspanningsniveau. Gemiddeld werd dat 144 hs/m; bergaf daalde mijn hartslag naar 135 hs/m en bergop liet ik de hartslag niet verder stijgen dan 155 hs/m. Op de steilste heuvel, de Jutberg, betekende dat ik de laatste 20m moest wandelen. Mijn gemiddelde snelheid was vergelijkbaar met die op de Brunssummerheide-trail: 8 km/u. Da’s niet veel, maar voor deze oude renner een plezierige snelheid die het mogelijk maakt van de omgeving aan de Veluwerand te genieten. 

Gelre Jutberg Trail 2017

Wat er niet zo goed ging was het laatste stuk, de drie kilometer tot de finish. Met de benen ging het goed, maar met mijn grote motoriek echter minder, waarschijnlijk door een onvoldoend getrainde duurconditie. Dit gevoel herken ik van een paar trainingen van meer dan twee uur; als mijn snelheid lager wordt verlies ik het contact tussen hersenen en spieren, ik ga slingeren als ‘aangeschoten wild’ geen dramatisch gezicht, wel irritant voor mij. Even wandelen, een slok water en een stukje van een energiereep, en het is over. 

Het vorige betekent meer trainen met een langere duurloop! Voor de Venloop op 26 maart heb ik nog vier mogelijkheden om mijn motoriek te versterken. Dat zijn de maandagen op 27/2, 6/3, 13/3 en 20/3. De training moet dan bij voorkeur een route over asfalt gaan, alleen dan is die training vergelijkbaar met de Venloop. De vergelijking van een 15 km lange trail met smalle ‘holle’ paadjes vol water, modder en rul zand, over meerdere heuvels en met omgewaaide bomen over je pad, zijn moeilijk vergelijkbaar met 21 km asfaltweg met weinig ‘hindernissen’.

Het was een prachtige dag in Dieren, met enthousiaste lopers, vrienden en familieleden. Voor mij was deze voorbereiding van Venloop ’s halve, een ideale voorbereiding.


Lees je PRORUN?
Let op: veel coaches in Nederland ontdekken Danny Dreyer!
LEES MEER

AFKOELEN
Het meest verwaarloosde ritueel na een wedstrijd is dat van het afkoelen. Dat komt waarschijnlijk door de naam ‘afkoelen’ of in het Engels: ‘cool-down’. Het gaat dan niet direct om het afkoelen van het lijf (je kunt daarvoor ook in de Maas springen), maar gaat om het op orde brengen van de hele huishouding van je lichaam. Je bloedvaten staan wijd open, je lijf is warm, je spieren zijn verzuurd en afvalstoffen moeten worden afgevoerd. Dit herstel is net zo belangrijk om je presteren te verbeteren als het opwarmen voor de wedstrijd. Voortaan ga ik het voor mezelf mijn 'herstelloopje' noemen.

Het abrupt stoppen na het passeren van de finishlijn is dan wel verleidelijk, zeker als je in je eindspurt net eventjes meer gaf dan die ander. Het kan onder andere duizeligheid tot gevolg hebben. Daarnaast kan het herstelproces (afhankelijk van je inspanning tijdens de wedstrijd) ernstig vertraagd worden.

Mijn herstelloopje vraagt voortaan 15 minuten

5-10 Km wedstrijd
10 minuten lopen in m'n 1^e versnelling of stevig lopen-wandelen gevolgd door 5 minuten joggen/wandelen (lopen met circa 7km/u en joggen met circa 6km/u).

Halve of hele marathon wedstrijd

10 minuten joggen en daarna 5 minuten wandelen.

Lees mijn Wedstrijdplan voor de Venloop 2017 in het hoofdstuk 10E.
Hier zie je ook de opbouw van alles dat ik schreef over Mijn Venloop 2017.

10c WEDSTRIJD VOORBEREIDINGEN (10-dec-2016)

OPWARMEN & AFKOELEN

Je lichaam prepareren op een training of wedstrijd, voorkomt blessures en verbetert je prestaties en dat zijn dus noodzakelijke voorbereidingen voor deze activiteiten. 

Na een training of wedstrijd wil je je lijf weer snel op orde brengen door de hersteltijd zo kort mogelijk te maken, alle afvalstoffen als gevolg van eventuele ‘verzuring’ af te voeren (Ga dus niet na je race je medaille ophalen en bananen eten, maar loop je gifstoffen er in een paar kilometer uit!)

Beide voorbereidingen zijn te splitsen in de volgende fasen:

OPWARMEN

• Wandelen, dan Joggen
• Losmaakoefeningen
• Versnellingen 

TRAINING, WEDSTRIJD

• Startfase
• Techniekfase



Van Mensaap naar Mens ?

• Eindfase 

AFKOELEN

• Drinken
• Joggen, dan Wandelen
• Ontspannen (eventueel rekken & strekken)

LOOPTECHNIEK BASIS

De zogende wezens kun je in twee categorieën indelen; je hebt wezens met een staart en zonder staart. Hoe dat in de evolutieleer wordt uitgelegd beschrijf ik hier niet, wel wat de evolutie in het lopen van de mens heeft veranderd.

De mens en de mensaap zij de enige wezens zonder staart, ze hebben echter wel een staartbeentje, hoe dat zo is gekomen, niemand weet het ……… 
Als je naar het onderlichaam van beide wezens kijkt, dan zie je dat de spiermassa’s rond het bekken verschillen. De mensaap gebruikt zijn vier ledematen dan ook op een andere wijze dan de mens. Het bekken van de mensaap staat onder een hoek van circa 45 graden terwijl dat bij de mens gekanteld staat. Mensen die Yoga oefeningen beheersen, weten hoe ze hun bekken kunnen kantelen van voren naar achteren. De kolom van een mens ‘in rust’ staat als een ‘zoutzak’ met een ruggengraat die een dubbele S-vorm toont (plaatje).

De linkerfiguur heeft zijn/haar kolom
in de ideale (C-) vorm

In de ChiRunning techniek loop je met je bekken bijna verticaal, je staartbeen is in de looprichting gekanteld alsof je met een (virtuele) staart tussen je benen loopt (linker body). De twee belangrijkste delen van je kolom zijn daarmee de uiteinden van je kolom. Een denkbeeldig ballonnetje aan je kruin, trekt het bovenste deel van je kolom recht en het kantelen van je bekken doet dat met de onderzijde. Zo worden je rompspieren uitgelijnd met je benen. Je wordt voortgestuwd door de zwaartekracht en je rompspieren laten je benen onbelast naar achteren zwaaien. Het is de basis van moeiteloos lopen, de essentie om blessurevrij te kunnen lopen.

De slagaders naar de hersenen
met tiewraps aan de C-wervels gehecht;
buig je de wervels te ver naar achteren,
dan wordt de bloedtoevoer afgeknepen
en gaat het duizelen!

Doel van het uitlijnen van je nekwervels is het recht trekken van die wervels waarin de wervelslagaders de hersenen van bloed voorzien. Deze wervels kunnen bij slijtage (veroudering) de bloedtoevoer hinderen als je teveel met je hoofd naar achteren kantelt. Wees dus voorzichtig met oefeningen waarbij jij je hoofd naar achteren kantelt, je blik naar de sterren draait!

ad ‘OPWARMEN’ 

Wandelen & Joggen 

Begin je training of wedstrijd met wandelen. Je stapt uit je auto of van de fiets; je kleedt je om; kijkt rond waar de startlijn ligt en ga dan in een rustige omgeving een vijftal minuten wandelen. Schakel dan over naar gemakkelijk joggen, doe dat tot je een goed gevoel hebt, check de belangrijkste technische aandachtspunten die met je kolom (recht) en je leden (ontspannen) te maken hebben (bodycheck). 

Losmaakoefeningen 

Voor je je training begint, is het handig dat je eerst je spieren en gewrichten losser maakt. Als je de gewrichten als ‘aanknopingspunt’ kiest, dan maak je de daaraan verbonden spieren, pezen en banden ook los. In het boek ‘ChiRunning’ worden de zes belangrijkste gewrichten beschreven, het zijn:

Enkels – Knieën – Heupen – Heiligbeen – Wervelkolom – Schouders en Nek

In het boek ‘ChiRunning’ worden de oefeningen die deze gewrichten losmaken, beschreven met plaatjes waarop de oefeningen worden uitgebeeld.

Nog duidelijker wordt het in een U-Tube filmpje van Coach Steve Mackel.

https://www.youtube.com/watch?v=DKuSbyB5ILI

De oefeningen in het ‘ChiRunning’ boek, zich richtend op de belangrijkste gewrichten, noemen we:

Enkelcirkels - Kniecirkels – Heupcirkels – Bekkencirkels – Bekkenrotatie – Rollen van de Wervelkolom – Draaien van de Wervelkolom – Schouders en Bovenrug – Houding om te aarden (‘grounding stance’).

Een eerste indruk jaagt wat schrik op, het lijkt wel een urenlange oefening. Bedenk een ezelsbruggetje en doe elke oefeningen tienmaal; slechts een aantal minuten heb je nodig om elke oefening tienmaal uit te voeren (10’ tot 15’ voor alle oefeningen).

Versnellingen 

Nu alle spieren je gewrichten soepeltjes laten bewegen, moeten ze voelen wat je tijdens het lopen van hun verwacht. Vanuit de ‘grounding stance’ richt je je kolom op en strek je je ruggengraat van kruin tot enkel. Daarna hel je iets naar voren en je begint te joggen, de zwaartekracht drijft je naar voren! Hoe verder je helt, des te sneller je loopt; maar let op: de bedoeling van ChiRunning is je pasfrequentie constant te houden en dat betekent dat je door meer te hellen, je paslengte vergroot! Bekijk het volgende U-Tube filmpje van Danny Dreyer om een idee te krijgen hoe dit moet. 

http://www.loopblessurevrij.nl/chirunning/video/#!prettyPhoto/5/

Voer een versnelling uit van een minuut tot in je 1^e versnelling; jog dan een paar minuten om vervolgens nog een keer te versnellen maar dan naar de 2^e versnelling; doe hetzelfde naar je 3^e versnelling. Jog dan nog enkele minuten en je bent klaar voor de start.

ChiRunning program app

https://www.youtube.com/watch?v=t0Jq5r-W2BM

Volgende keer Training en Afkoelen

  

10b CHI-RUN MASTERS

Visie 2 (20-nov-2016)

Vroeger, toen ik nog werkte met grote turbines, voerde ik analyses uit waarmee je de toekomstige situaties eenvoudiger kon beoordelen. Je beschreef scenario’s (werkelijke toekomstbeelden) en ontwikkelde strategieën (in ChiMarathon: visies) om in meerdere scenario’s te kunnen overleven. Een strategie is hierin het kader/raamwerk dat die keuzen omvat die de aard en richting van jouw doel bepalen. Een strategie gaat dus over doelen en niet over middelen. Een strategisch plan is ten slotte een bundel strategieën die de keuzen omvat die het overleven in meerdere scenario's mogelijk maakt.

Nu mijn denken met het voorgaande weer geordend is, realiseer ik me dat mijn eerste visie veranderd moet worden in een scenario. Een scenario dat een realistische constructie is, gebaseerd op mijn actuele techniek en conditie.

Voordat ik verder ga met de Meesterschapsfase, moet ik de eerder gepubliceerde visie-1 herschrijven. In deze post gaat mijn visieontwikkeling verder; een visie die gebruikt wordt om al mijn inspanningen, tussen nu en 23 maart 2017, te leiden. Het wordt een rode draad die me naar de uiteindelijke race moet leiden en de strategieën levert om alle zwakke momenten te overwinnen.

Visie-1 (scenario A) ‘Lopen als een jonge hond’ is het realistische beeld dat binnen mijn technische en conditionele mogelijkheden ligt.

Dit scenario wordt bepaald door de voorbereiding en de uitvoering van een wedstrijd waarin techniek en conditie met meesterschap worden uitgevoerd; daarmee wordt mijn vermoeidheid overwonnen en met hulp van Grotere Krachten word ik glimlachend voortgestuwd naar de finish.

Visie-2 (scenario B) ‘Lopen als een bejaarde hond’ is het realistische beeld dat binnen mijn technische en conditionele mogelijkheden op mijn leeftijd ligt.

Dit scenario wordt bepaald door de voorbereiding en de uitvoering van een wedstrijd waarin vermoeidheid wordt overwonnen met hulp van Grotere Krachten, die me grijnslachend voortstuwen naar de finish.

Met welke strategieën overleef ik in beide scenario’s (visie’s)?

Definitie

Ik ben na een ‘sabbatical’ van vijftig jaar, al bijna tien jaar bezig in het lopen van lange afstanden. In die jaren trainde ik gemiddeld driemaal per week, twee keer een intervaltraining en eenmaal een langere afstand, ongeveer tien km of wat meer. Elk jaar liep ik wat wedstrijden van tien km vaak in een uur tijd. 

In 2013 ontdekte ik na vele langdurige blessures, dat het veranderen van looptechniek de beste remedie moest zijn tegen al die trauma’s, ik kwam ‘toevallig’ op een clinic van ChiRunning terecht. Ik ging steeds beter moeiteloos en blessurevrij lopen, mijn benen (en de rest) bleven blessurevrij. Dit deed mijn geest steeds meer verlangen naar grotere afstanden, een marathon kwam als scenario steeds vaker in mijn gedachten; een halve marathon als ‘opstapje’ kon ik toch wel proberen?

Drie jaar enthousiast en consequent trainen, hebben me de technische kneepjes van ChiRunning bijgebracht. Het is nog lang niet op het meesterschapsniveau, maar met het beheersen van de eerste twee fasen, techniek- en conditioneringsfase, durf ik de Venloop 2017 te starten.

Strategieën    [zie 1]

1.      Houd je positieve inzet gedurende de trainingsfase en de wedstrijd steeds vast. Dat betekent in gerelateerde onderwerpen, tijdens onzekere situaties, een ‘bodycheck’ van doelen uit te voeren.
Dit betekent dat ik mijn doelen woordelijk uit mijn hoofd ken! Vergeet het thuisfront niet! Dit betekent dat ik mijn doelen woordelijk uit mijn hoofd ken! Vergeet het thuisfront niet!

2. Volg de instructies uit je ‘toolbox’ (TCM) en raadpleeg deze om te zien of je ChiRunning Tools de situatie kan veranderen.

3. Voer een regelmatige bodycheck tijdens training en/of wedstrijd uit om vermoeiing geen kans te geven je techniek te verwaarlozen. Verhoog het aantal bodychecks naarmate de finish nadert.

4. Volg alle mogelijkheden om je ChiRunning Tools in praktijk te brengen en te trainen (Clinics, Races, FunRun ‘s) om deze door je onderbewustzijn te laten gebeuren. Beheers het aantal trainingskilometers om oververmoeidheid te voorkomen. 

5. Neem geen risico’s die de kans op een blessure vergroten.

6. Loop de race met meesterschap, volg alle (nog te leren) aan wijzigingen uit ChiMarathon.

Doelen

1. Ik wil mijn vier trainingen per week in het dagelijkse leven met mijn vrouw Sjanne passen. Ik wil haar zo veel mogelijk in huis en tuin blijven helpen.
2. In de komende drie races wil ik mijn techniek-conditionering-meesterschap, testen en ontwikkelen.
3. Ik wil de Venloop rustig starten tot de 3 km paal en daarna focussen op ontspanning en plezier. De laatste 2 km wil ik een versnelling uitvoeren en ‘fier’ finishen. Het zijn de ultra-training in Vaals en trail in Dieren, waarin ik deze strategie me eigen wil maken.

Wedstrijd specifieke doelen

• Me goed voelen op de laatste 5 km.
• Energie over hebben voor een eindsprint.

Fysieke doelen

• Trainen zonder blessures.
• Beter worden in alle aspecten van ontspannen benen; ‘Body Sensing’ elke 5 km uitvoeren.

Mentale en emotionele doelen

• Duidelijk voor ogen houden dat perfect uitgevoerde ‘ChiRunning’ wordt beloond met moeiteloos en blessurevrij lopen, snelheid wordt dan een plezierig bijproduct.
• Visie (b) De term visie verwijst naar het gewenste langetermijnperspectief van een organisatie. (mijn scenario’s)

---

[1] Een strategie is het kader/raamwerk dat die keuzen omvat die de aard en richting van de organisatie bepalen. Een strategie gaat over doelen (scenario’s) en niet over middelen.

---